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Las pesas en la rehabilitación.
El entrenamiento con pesas es una forma de ejercicio físico para desarrollar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es una manera habitual de ejercicio de resistencia y a su vez un tipo de entrenamiento de fuerza, en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y mancuernas) que se opone a la contracción muscular. Realizado propiamente, el entrenamiento con pesas puede proporcionar beneficios funcionales significativos y una mejora en la salud general y en el bienestar.
El entrenamiento con pesas es usado en varios deportes, pero los deportes que derivan directamente de este entrenamiento son el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.
Historia. Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva data mínimamente de la Antigua Grecia, personajes legendarios como el luchador Milón de Crotona entrenaba llevando un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas.
Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos.
La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos.[1]
En los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento con pesas aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.[2]
Principios básicos [editar]
Al igual que en otros entrenamientos con de fuerza, en el entrenamiento con pesas el principio fundamental se basa en realizar repeticiones y series, así como también hay distintos ejercicios según la zona muscular a desarrollar. Para trabajar las distintas zonas, los entrenamientos deben estar divididos en rutinas (ej: miércoles- pecho y tríceps; jueves-espalda y bíceps). Esta división muscular esta bien para entrenamientos culturistas, pero en otros deportes como el powerlifting se debe entrenar mas lo básico (los tres ejercicios básicos son la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
Tipos de fuerza a desarrollar con pesas [editar]
Fuerza maxima [editar]
Máxima contracción muscular voluntaria de la que el deportista es capaz. Requiere una total movilización de su sistema neuromuscular. No se debe confundir con la fuerza absoluta que es la posibilidad de reserva del sistema neuromuscular y que solo se produce con acciones externas (electroestimulacion) pero no voluntarias (Platonov 2001, 319). Determinante en halterofilia, lanzamientos, saltos, velocidad, deportes de combate, gimnasia...
Fuerza velocidad [editar]
Capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menos tiempo posible. Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran numero de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor desarrollo en el ejercicio.
Cuando la resistencia es notable se denomina "fuerza explosiva", cuando la resistencia es pequeña o media se llama "fuerza de salida". Es determinante en cualquier deporte, sprints, arrancadas...
Fuerza resistencia [editar]
Es más correcto considerarla como uno de los tipos de resistencia. Sin embargo, en la literatura especial esta cualidad se estudia como una capacidad de fuerza.
La fuerza resistencia se caracteriza por la capacidad motriz para mantener las contracciones musculares durante un tiempo prolongado y a su vez sin una disminución del rendimiento de trabajo (Mirella, 2001, 83)
Capacidad de mantener índices de fuerza bastante altos durante el mayor tiempo posible.
1. Press de Banca.
Capacidad de vencer la fatiga, realizar un gran numero de repeticiones de los movimientos o una aplicación prolongada de la fuerza en condiciones de contracción a una resistencia externa. Este ejercicio físico es uno de los tres realizados en powerlifting (peso muerto, sentadillas, y press de banca), y también se utiliza en el entrenamiento con pesas como un ejercicio para el pecho, el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. El levantador se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la baja directamente por encima del pecho. Está pensado para el desarrollo los músculos del pecho, los deltoides anterior y los serratos anteriores), pero existe una variación para el tríceps. En el levantamiento de pesos, sin embargo, donde lo que se intenta es una repetición con mucho peso, hay una técnica diferente que hace que la fuerza la ejecuten los tríceps, los deltoides anteriores y los dorsales - aquí se reduce mucho el rol de los pectorales.
Repeticiones Resistencia muscular - Se deben realizar de 15 a 20 repeticiones. También sirve para la definición muscular.
- Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan 6-12 repeticiones con 60-80% de la repetición máxima.
- Fuerza muscular - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 2-6 repeticiones con 80-90% de la repetición máxima.
2. Sentadilla
La sentadilla uno de los tres movimientos que integran el Powerlifting, así mismo es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.
Ejecución
La ejecución del movimiento es la siguiente:
- La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
- El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
- El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.
3. Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta arriba con los brazos extendidos. El peso muerto es uno de los tres movimientos que forman parte del powerlifting. El record mundial de peso lo tiene el powerlifter Andy Bolton con 455 kg en noviembre de 2006.
Ejecución
La barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Este debe colocarse mirando la barra y flexionando sus piernas se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros, luego siempre mirando hacia el frente empuja con las caderas hacia adelante y posteriormente tirando con las piernas hasta quedar nuevamente erguido con las piernas trabadas. Los hombros deben quedar hacia atrás y la espalda con una curva hacia adentro.
Variaciones
El peso muerto rumano es muy parecido al original pero pone más énfasis en los glúteos y los femorales. Es muy común entre los levantadores olímpicos y se realiza descendiendo el peso desde la rodilla hasta el suelo con las piernas semiabiertas.
El peso muerto sumo se realiza con las piernas abiertas y con los brazos metidos entre las piernas. A medida que la barra va descendiendo las rodillas se van flexionando al igual que en el peso muerto común. El ejercicio trabaja mas que nada la cadera, los femorales y la parte baja de los lumbares.
Además de estas dos variaciones principales (la única variación permitida en powerlifting es el peso muerto sumo) existen muchas otras variaciones como el peso muerto con piernas rígidas, peso muerto de costado y otros.
Riesgos
Una mala posición, exceso de peso o falta de costumbre en el ejercicio puede traer consigo serias lesiones en la zona lumbar o en las piernas. Mantener la espalda muy recta durante la realización del ejercicio puede hacer chocar las vertebras y causar una hernia de disco.
Una de las formas de prevenir una lesión además de una buena postura es usando un cinturón de ejercicio. También es necesario un buen agarre por que sino se corre el riesgo de que caiga la barra desde arriba con mucho peso.
Músculos involucrados
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