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Ideas para compartir ante los efectos psicológicos y emocionales por el aislamiento en tiempos de Covid-19
Caridad Teresita García Álvarez
Psicóloga Edicacional; Esp. en Psicología de la Salud; Master en Investigaciones de Población, Diplomada en Educación, Orientación y Terapia Sexual, Investigadora Auxiliar jubilada del Instituto Nacional de Endocrinología
Para todas y todos los que quieran leerme, para mi hija, para mis nietas Sofía y María, para mi yerno, para mi familia, amigas y amigos, para mi compañero, para la gente de mi barrio, para quienes me ayudan, diariamente, para mis colegas, para el más joven de mis amigos, el pequeño Abraham que no va a su querido circulo hace más de un mes, para quienquiera que en estos tiempos ande por algún lugar del mundo, aislado, necesitando un abrazo fuerte, y solo será uno virtual, hasta dentro de un tiempito, con certeza y para todo ese ejercito de "alas blancas" y verdes, azules, del personal de salud, de todas las edades, doctoras, médicos, enfermeras y enfermeros, pantristas, personal auxiliar, psicólogas, psiquiatras, técnicas y licenciadas de laboratorio, ambulancieros, camilleros, informáticos, administrativos, decisores de políticas públicas, estudiantes de medicina, comunicadores, como el Dr. Duran, jefe de epidemiologia del MINSAP, devenido en comunicador experto, que cada día enfrenta la difícil tarea de dar a conocer las buenas y las regulares, y ya el, con su sencillez, y profesionalidad, llega a todas las familias, en su cita diaria a la que espontáneamente casi nadie falta. Gracias a todas esas personas.
Gracias también a quienes lean estas cuartillas, y ojala estas ideas que expondré, se nutran con más y ayuden, como granito de arena a otras personas, se diseminen y regresen enriquecidas, eso deseo de todo corazón. Abrazos fuertes, Cary Tere.
Sobre auto/cuidados en este periodo de aislamiento.
Ideas para cuidar no solo nuestros cuerpos, sino nuestra salud mental
¿Por qué? porque el aislamiento social, en este caso, por el Covid-19, es imprescindible protección, es la conducta indicada, la responsabilidad personal y eso no está en discusión, creo.
Sin embargo, el aislamiento social, en condiciones normales es un castigo, algo que en nuestro imaginario puede aun sin ser conscientes de ello, estar actuando de ese modo, así que tenemos que cambiarle la valencia, tenemos que pensar que este aislamiento no solo es imprescindible, es bueno, es protector, o sea, elaborar este aislamiento como algo que nos salva, nos hace supervivientes, a nosotros y a nuestras familias.
Por otro lado, en culturas como la nuestra, el contacto piel a piel , desde el nacimiento mismo, es necesario, es imprescindible, da seguridad, fortaleza, garantiza, en cierta medida, un buen desarrollo emocional en edades tempranas, y luego sigue siendo algo espontaneo y naturalmente, gratificante, muestra de amistad, amor, solidaridad, empatía, apoyo emocional, y eso, también ahora mismo es un peligro, cuando menos, un riesgo que no podemos darnos el lujo de correr, por tanto, en tiempos de pandemia, estamos re-elaborando el necesario y habitual contacto piel a piel, y de momento, estamos carentes , privados de caricias, cariños, abrigo afectivo, soporte, de dar y recibir un gran abrazo, ah!! Pero es temporal, no lo olvidemos, más corta será la espera, mientras más nos cuidemos!! Uds. dirán, si eso es muy fácil todo, así dicho, pero ¿qué hago?
Algunas cosas a tomar en cuenta y quizás a poner en práctica
La comunicación persona/persona ya sabemos, gracias a las nuevas tecnologías, por suerte, nos permiten estar comunicadas en tiempo real por muchas vías que no enumerare porque todos saben de eso, pero no olvidemos el invento del Sr. Bell, el teléfono fijo de toda la vida, hay personas de mayor edad que usan el teléfono fijo y que les daría un gusto enorme recibir unas llamadas, es una forma de socialización que debemos usar más en este tiempo, y es hasta más económico. Así, incluimos a quienes no usan tanto las nuevas tecnologías y damos y recibimos apoyo, afecto, y nos conectamos y socializamos más.
También, coincidente o no con los aplausos que damos a las 9 pm, desde la ventana, el portal, el balcón, una breve conversación con la vecina, el vecino, un saludo, es otra vía de socialización en la que antes poco pensábamos ni usábamos.
Mantener casa abierta, soleada, ventilada, luminosa, con luz natural, prestar atención a los pajaritos que han tomado la ciudad, gorriones, palomas rabiches, migrantes hace ya, hasta un zunzún, podrán quizás ver, como yo, créanme, veo desde mi casa, miremos a todas partes, a todas partes y descubrirán lo que antes no teníamos tiempo de observar, y en nuestra bella isla rodeada por el maravilloso e inmenso mar caribe más de una, descubrirá un pedacito de mar, en el que antes quizás, nunca reparo. Ahora que ya no estamos siempre apurados por llegar a ninguna parte, disfrutemos las pequeñas cosas que a lo mejor siempre estuvieron allí y no las vimos, miremos hacia arriba, al cielo, de día y de noche, veremos cosas hermosas, en dependencia de la geografía, enseñemos las estrellas a nuestros niños (niños, niñas, adolescentes).
Si tenemos aunque sea una maceta con una planta, limpiemos sus hojas, reguémosla, no dejemos que se seque, y pongamos un cacharrito con agua por donde andan esos sedientos pajaritos. Si tenemos niños y niñas en casa, pidámosles que nos acompañen, mostrémosles las aves que vemos, alguna que otra lagartija, si miramos bien, la veremos, muy citadina y doméstica. Cosas muy simples que, de paso, nos relajan y enriquecen, como "pastillitas para el alma".
Por otra parte, como los escolares siguen con sus clases, repasos, ejercicios docentes, de varios niveles y en cada casa pueden haber incluso tres generaciones, podemos pedir a abuelos y abuelas, en nuestro contexto, muchos con alta escolarización, que ellos y ellas ayuden en determinadas materias y donde son más fuertes, por ejemplo, en geografía, ortografía, historia, casi me atrevo a asegurar que hay muchas personas de la tercera y cuarta edad que son en si mismas, historias vivientes, otras que son fervientes lectores, y otras, protagonistas que fueron de algunos hechos, por lo que es un tema que se les da bien, sin contar que cuando "la memoria nos empieza a fallar" lo que más falla, o lo primero, no siempre "por edad", porque también falla por estrés, agotamiento, etc, es la memoria inmediata, sin embargo, lo que se va quedando ahí, son la huellas más viejas, y esas se conservan, aun cuando la "memoria comienza a fallar". Las personas mayores son buenas conversadoras, contadores de historia, démosle espacio, tiempo y oído, y hasta muchos han cultivado bien "el arte de la conversación", ahora, tenemos tiempo, conversemos, verán que bueno será.
Del otro lado, los mas jóvenes pueden invitar a los mayores a hacer con ellos, cálculos mentales, buen ejercicio para cualquier edad, también, contar al derecho y al revés, del 1 al 50, del 50 al 1, y del 1 al 100 y del 100 al 1, etc,
Otros ejemplos que podemos hacer en casa, entre 2, 3,4 personas de diferentes edades, uno empieza, dice una palabra, otra dice una palabra que debe empezar con la silaba que termina la anterior, y así hasta que se agota, y se empieza con una nueva palabra, por ejemplo yo empiezo y digo "televisor", quien me sigue podrá decir "sorpresa", el que sigue podrá decir "sala", etc y así seguir.
Hacer o recitar rimas en familia es un buen ejercicio, decir trabalenguas, adivinanzas, compartir juegos de mesa, ajedrez, domino, cartas, lo que tengamos a manos. Buscar en libros y revistas crucigramas para hacer. Rescatar de un lugar olvidado de la casa un rompecabezas. Ponerse a hacer un árbol genealógico, por cierto, buen ejercicio de memoria, al mismo tiempo de que es emocionante y despierta curiosidad, saber de dónde venimos.
Ver fotos antiguas en familia, dibujar, pintar, recortar, hacer cualquier manualidad, empezar un bonsái,coser, hacer un adorno unas agarraderas de cocina, o forrar con un pedazo de tela, a mano, incluso, las que se han puesto feas y cualquier otra de las muchas ideas, que seguro se les ocurrirán a todas las personas, y ensenar a quien tengamos en casa y por qué no, que alguien en casa nos enseñe más de informática, de las nuevas tecnologías, de los muchos usos de nuestros celulares, por ejemplo.
La idea es no estar ociosos, no estar todo el tiempo sentados frente al televisor, la computadora , con el celular en mano, o en la cama, no, eso no sería bueno, porque estamos vivos y vivas, solo estamos "en pausa" no de mente, de calle , únicamente de calle.
Otras cosas que quisiera compartir,
Sobre el auto/cuidado pero, el de la imagen y la autoestima en el aislamiento, y para hombres y mujeres, por igual
Es recomendable y deseable, que aunque vivamos solos/as, o en familia, seamos cuidadosas mujeres y hombres de cualquier edad con nuestra higiene diaria, y nuestra apariencia, esto, si no lo tomamos en cuenta nos puede entristecer, deprimirnos, y recordemos, si los linfocitos T, bajan, nuestro escudo frente a muchas cosas, nos podemos enfermar fácilmente, recordemos, hay una unidad cuerpo mente.
Cuidar nuestra imagen, nuestra apariencia, aun en aislamiento social, no es por vanidad, no, es que es parte importante de la autoestima, y por tanto, de nuestra salud mental
Entonces, por favor, no estemos día y noche de varios días y varias noches en ropa de dormir o de andar dentro de casa, en chancletas de casa. Tratemos, dentro de nuestras posibilidades, al bañarnos cada día, cambiemos la ropa, y si es posible el calzado, no olvidemos rasurarnos de forma y frecuencia habitual, no demos una imagen de rostro sin rasurar o barba descuidada por estar en casa, o piernas al aire sin rasurar, o axilas, cada quien, hombre o mujer, joven o mayor, intentemos dar nuestra mejor imagen, la habitual, la de salir, adaptada a estar en casa, solos, solas o en familia. Nosotras y ellos, no ahorremos en exceso champús ni tintes del cabello, usemos una pinturita discreta o no, cada cual en su estilo, un peinado, arreglo y corte habitual de uña de manos, pies y arreglo de cejas, en nuestro estilo habitual, pero hagámoslo aún y solo para estar en casa, sigamos siendo igual de cuidados, aseadas, presumidos o no, pero bastante similar a cuando vamos a clase, trabajo, reuniones, paseos, los mandados, pero ahora, que la imagen que nos devuelva el espejo, cada día siga siendo agradable, es importante, y es parte de la salud mental.
Reír, sonreír varias veces al día, no de forma impuesta, sino espontáneamente, desde el sentido del humor, que siempre ha caracterizado nuestra cubanía y a otras culturas más, oír música, bailar en casa, enseñar a quien no sabe, no se atreve o es "patón", aprender, en casa, solo, o en familia, será más fácil y divertido.
Preocupaciones de estos tiempos
En estos días, algunas personas, de diferentes edades, me han comentado que están preocupadas porque no saben bien que día de mes y de semana es. No se preocupen, es "normal", porque, ahora, todos los días son iguales, o los hemos diseñado iguales, no hay casi diferencia entre lo que hacemos un jueves, un sábado, un domingo, o un lunes, pero si queremos, eso lo podemos cambiar, reediseñando las tareas y dejando sábados y domingos al ocio y al entretenimiento en casa, más horas el fin de semana, también hay un ejercicio que podemos hacer cada día, al despertar, intentar ubicarnos en día, mes y día de la semana y si no damos con la fecha, ir al celular, la tv y ver, y ya, para el resto del día sabremos, y estaremos ubicados temporalmente, lo cual es importante para cuidar nuestra mente.
También hay personas que refieren como una aceleración del pensamiento, como si estuvieran "fuera de velocidad, por exceso y velocidad de ideas que se superponen y atropellan". Eso debemos modificarlo porque es una especie de estrés malo y hasta puede enajenarnos un poco, sacarnos de la realidad, o disociar, pensamientos y acciones para esto hay ,además de las súper útiles técnicas de relajación, un simple ejercicio de concentración y de "disciplinar la mente", se trata de estar , al mismo tiempo, en el aquí y ahora manos, pies y pensamientos, unidos haciendo y pensando lo mismo, aunque sea una supuesta acción mecánica, como fregar los platos, hacerlo no como robot, sino pensando mirando lo que se hace, "en este borde le queda grasa, esto puede quedar más limpio, insisto aquí, etc" ese aparente, simple ejercicio, nos protege de disociarnos, y andar por un lado, aquella avalancha de pensamientos probablemente negativos y por otro la acción que estamos haciendo en el aquí y ahora.
Por supuesto, muy aconsejable en estos tiempos, quien ya tiene herramientas del tipo yoga, meditación, relajación, manejo de la energía, o quien puede encontrar por internet y quiere, aprender, y hacerlos, son, cualquiera de ellos, de gran ayuda en esta situación de pandemia, también, trabajar mucho por desechar pensamientos negativos de presente y futuro, desechar los temas y las visiones de catastrofismos, castigos, culpas, sustituir esos pensamientos y esos temas, por temas de reconstrucción, de rediseño de expectativas, de prioridades, de planes, y desde el aquí y ahora, cuidarnos, protegernos, ser más positivas, desechar rencor, negatividad, y entrenarnos en construir la positividad, el optimismo realista, la amabilidad, la empatía, la cooperación, la solidaridad, ser mejores personas, valorar más todo lo que tenemos en afecto, en bondad, en cariño, en saberes, en familia, en amigos , en cordialidad, en comprensión, en amor, en pareja ,en familia, y por supuesto, en salud, en apoyos, en cuidados que recibimos de muchas maneras y que seguramente, también damos.
Permítanme retomar lo que comente antes, de la eficacia de la práctica del entrenamiento autógeno de Schültz, fase 1, en esta etapa, es el que más usado, en mi misma, y más indico, porque es sencillo, lleva poco tiempo, unos 10 minutos diarios, se puede hacer acostado, sentada y con cualquier edad a partir de los 3 años, por cierto, en nuestra experiencia en los campamentos de niños que viven con diabetes, que hacíamos, en Tarara, era en el piso, acostados, los niños (niños, niñas y adolescentes) lo lograban muy bien, o sea, entraban en un buen nivel de relajación, lo que quisiera agregar que como en el caso del Covid 19, la diabetes mellitus (DM) es un factor de riesgo, en adultos así como la hipertensión arterial, entendemos que niños y adultos que viven con DM , así como personas con hipertensión, se pueden favorecer de la práctica del entrenamiento autógeno, solo por apoyar lo anterior, les comento que hay trabajos científicos publicados que confirman que el estrés físico y el emocional repercuten en el control metabólico de las personas con DM, sobre todo la DM tipo 2, que es más frecuente en las personas adultas, pero también algún tipo de estrés produce descontrol de la DM tipo 1 y esta es más fecuente en niños y jóvenes, por lo cual, el mejor control metabólico de la DM 1 y de la DM 2, será favorecido con la práctica de cualquier tipo de relajación , en cualquier grupo de edad, y por supuesto, en las personas con hipertensión será otra herramienta útil, de control de la tensión arterial.
Estan vinculando estrés, DM e hipertensión, con pandemia Covid- 19 y con utilidad de la práctica de técnicas de relajación y otros recursos de apoyo, esto es , porque el aislamiento, el miedo a enfermar, nos hace vulnerables a cualquier agente que provoque estrés, y es esa, por tanto, la situación actual en la que vivimos cada día.
En resumen, conocer, practicar, aplicar, cualquier medida, técnica de relajación, auto-control, u otra, será útil.
La sobre información, la saturación emocional, sus efectos adversos
Al tener a mano tanta información científica, pseudocientífica, popular, como la que tenemos hoy en día, corremos el riesgo de "atiborrarnos" de información y hasta caer en una saturación emocional, hecho probado, aun en cosas que empezaron por gustarnos mucho, como una canción, luego, cuando se oye por todos lados, en todas partes y a toda hora, pasamos de un gusto inicial, a cogerle mala voluntad y no queremos ya oírla mas, por saturación emocional, supongan si pasa con lo que es bueno y nos gustaba, pues con información negativa, preocupante, el efecto es peor, son informaciones que si las oímos muchas veces al día, y las buscamos, siguen reverberando, desde lo negativo, en nuestra mente, nos pueden llevar al miedo, al pánico y crear angustias difíciles de manejar.
Sí, es necesario estar informada, cada día, pero usar fuentes fidedignas, no dar espacio a "bolas", falsos rumores, ser cuidadosas con las redes sociales y lo que entra por esas vías, en ningún caso es sano estar pendiente todo el tiempo de lo que se sube, lo que se cuelga, y dosificar el tiempo y momento cuando recibir las informaciones serias y fidedignas, por ejemplo, recomendaría:
Que no se buscara información del Covid-19 antes de ir a dormir, ni avanzada la noche, si es útil y es mejor, en términos de salud mental, quizás, seleccionar las horas de la mañana para obtener información del tema, por varias razones, es información actualizada, menos manipulada, porque acaba de empezar el día, y además, tenemos todo el día para procesarla e ir saliendo de las sensaciones negativas que alguna nos haya provocado, también, por supuesto, cada quien evitar ser portador de noticias negativas ,dramáticas o catastróficas en la noche o durante las comidas, trasmitir a la menor cantidad de personas información negativa y trasmitir a la mayor cantidad de personas, las buenas noticias, que también las hay ¡!por ej, el número de altas del día, felicitar por cumpleaños, aniversarios, fechas, con alegría, con sinceridad. por ejemplo, siempre habrán personas que cumplen años en medio del aislamiento, es más importante que nunca felicitarles, cantarles felicidades, animarles, sinceramente, demostrarles nuestro cariño, amor, y felicidad por ellas, y que bueno que tiene salud, cumple años y además tendrá recuerdos para contar a futuros nietos que no han vivido esto, por ejemplo.
Hay estudios de psicología y sociología que demuestran que cuando algo nos va bien, por ejemplo, una reservación en una playa una comida en un nuevo restaurant, si nos fue bien, lo comentamos con solo 2 o 3 personas más, hoy en día, por las redes, quizás con muchas más y si nos fue mal, podemos, quizás compartirlo con 10 personas o más!!!! y también, hoy en día, por las redes, con muchisimassss más aun!!!esto vale para las malas noticias, las informaciones del Covid 19 y sus estragos, entonces, invirtamos esa situación, compartamos más, sobre los resultados mejores, altas médicas, casos negativos, recuperación, estabilidad y buenas respuestas al tratamiento, progresos reales en fármacos, sin dejar de cuidarnos, no pensar en vacunas prontas, porque ahora mismo lo que todos y todas podemos hacer, cada quien con responsabilidad es cuidarse, mantener el aislamiento, lavarse las manos con frecuencia, usar las medidas y sustancias de protección, eso es el aquí y ahora, pero es también lo que demostradamente si podemos hacer todos y todas.
Por otra parte, al escoger que ver en la televisión, que grabar, cada quien dentro de sus preferencias tiene, como sabemos, y en estos momentos, más que nunca, una gran gama de todo para escoger, entre musicales, deporte, humorísticos, telenovelas, dramas, series policacos, detectives, suspenso, noticias, naturaleza, historia ,clásicos, u otros, por favor, consideremos que en este tiempo de aislamiento, es malo para nuestra salud mental y ver material sobre catastrofismos, muerte, etapas horribles de la humanidad, como holocaustos, campos de concentración, y si algún espacio televisivo propone , creo que con gran desacierto, esos materiales, ahora mismo, simplemente, escoja otro espacio, por suerte hay muchas opciones, en estos momentos, evite ver aquellos mortíferos, que nos dejan sin opción a la esperanza, sin alegría y sin sueños buenos de un mundo mejor, porque nos llevan a los lugares más oscuros de la historia, no nos merecemos eso, yo, al menos, lo creo asi., hay seguro, muchas, muchísimas otras opciones más sanas y disfrutables, protéjase emocional y mentalmente, no solo cuide su salud física, también y muy importante es cuidar nuestra salud mental.
Al interior de cada familia en este tiempo de aislamiento pueden haber roces, desencuentros, porque estamos más susceptibles, más vulnerables por el aislamiento social, que por otra parte, aunque sabemos que ira controlándose la pandemia, no sabemos bien "cuál es su fecha de caducidad". Estamos más sensibles, más temerosos, más irritables, con calor, con preocupaciones diversas, y hay que mantener, con más razón, una convivencia saludable, limpia, no toxica, en cuanto a las relaciones y la dinámica al interior del hogar, eso quiere decir que hay que ser muy respetuosos de los espacios compartidos, de los tiempos de descanso, del horario de vida en la familia, de la división de tareas, y hasta del lenguaje que usamos, por favor, intentemos ser respetuosos todo el tiempo, hasta para quejarnos o reclamar, tratemos de ser directos, en voz baja, claros, no usar nunca frases impersonales que todo el mundo siente que van contra el o ella, no decir cosas como "en esta casa"?.. Ese lenguaje impersonal enrarece la comunicación en la familia y crea un clima insano, raro y da lugar a malos entendidos, directamente podemos decir, con la mejor forma, con amabilidad, lo que entendamos, sea una queja o sea pedir una ayuda, ayuda a un mejor ambiente en la familia el evitar sobrecargar a una sola persona con más tareas que los demás, todos y todas, niños, niñas, adolescentes, jóvenes y mayores, podemos compartir y asumir alguna tarea, y fíjense que digo "compartir", porque de eso es de lo que se trata, no de ayudar, sino de compartir. ahora mismo niños y niñas grandes y adolescentes, hasta se brindan a sacar la basura o a buscar el pan, eso es el "salvoconducto" para ir a la calle, pero dividir tareas es crucial para no tener agotada a una sola persona, no es justo y es abusivo que una misma persona haga la comida, ponga y recoja la mesa, lave cazuelas y platos, u otras tareas hogareñas, se ocupe de hervir y enfriar las cantidades de agua que se consume por todos y más cosas, y que los demás, incluidos niños grandes, adolescentes y jóvenes, hombres de mediana edad, adultos mayores válidos y bien dispuestos, no se les de tareas, o no se les de la opción de hacer alguna tarea del hogar.
Esa dinámica familiar no lleva a buen resultado, cuando, por demás, estamos en casa hace días y no sabemos cuánto más. Demás está decir que en hogares donde hay ancianos que necesitan de cuidadora, ahora es el momento de "darle vacaciones" a esa hija, hijo, nieta, nieto, que lleva tiempo cuidando a un valioso miembro de la familia. y...¿ quien cuida a la cuidadora o cuidador? ahora es el momento preciso en el cual tenemos más oportunidades de cuidarle, cambiar de rol en la familia para que descanse en la casa quien lleva tiempo con tan enorme y humana tarea.
Otras tareas son, de hecho, para todos y son bien importantes, por ejemplo, ahorrar electricidad, no derrochar agua, compartir equitativamente los alimentos, son tareas de cada día, y son de todos, así como cuidarnos, con responsabilidad.
Todas y todos tenemos fortalezas, busquemos cada quien las suyas y pongámoslas a trabajar, en esta lucha frente al Covid-19 y seguro, le ganaremos la pelea al virus!!
Por favor, "quédate en casa, quiero volver a verte" esa frase me parece que es el pedido que debemos cumplir, no podemos fallarle a nuestra familia, ni a nosotras mismas. Si podemos salir a la ventana a aplaudir, por mucha gente y por muchas razones, somos fuertes, y saldremos de esta, hagamos planes para vernos, reírnos, encontrarnos y abrazarnos, más temprano que tarde!!
Fecha:La Habana, 22 de abril de 2020
Fuente: Caridad Teresita García Alvarez (Cary Tere) psicóloga, "no retirada sino jubilada, que viene de jubileo" como dijo el gran locutor Manolo Ortega.
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