viernes, 15 de diciembre de 2017
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Programa de actividades

Ejercicio y Vida. PROGRAMA DE ACTIVIDADES

Consideraciones generales.


Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados.

Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a mejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa.

Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar piletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de un profesor.

Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según la edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc.

Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque cercano probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculos sociales.

Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán.

Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es más importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de hacer actividad física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabecera es importante.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR?

Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad aeróbica y recomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular.

Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están también incluidos en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc).

Las recomendaciones que se darán en este fascículo están dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios.

¿CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA?

Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto (frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la persona.

¿CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente: frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos.

Un ejemplo...


Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos por minuto.

El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Para personas de mayor edad y con períodos prolongados de inactividad es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede ser rápido, según la tolerancia.

Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad.

Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.

También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En estos casos se debe consultar al médico acerca de otras formas de programar la actividad.

¿CÓMO TOMAR EL PULSO?

Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse (sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula. B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial.     Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto.

Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad.

¿QUÉ PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO?

Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa válida para tener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su respiración se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud.

Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios con caminatas o bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar mientras se lo realiza.

Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Se relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de " cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se indica a continuación:

1. ?siento al ejercicio como " muy, muy liviano"

2. "muy liviano"

3. "liviano"

4. "algo pesado"

5. "pesado"

6. "muy pesado"

7. "muy, muy pesado?

8. ?casi intolerable"

9. "intolerable, imposible continuar"

Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con
breves períodos de nivel 4.

Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometría). En ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación con los datos obtenidos y el médico podrá planificar con mayor precisión.

¿CUÁNTO TIEMPO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS?

Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación.

¿LUEGO DE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MÁS VIGOROSO?

Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud física mayor.

A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a los entrenadores.

¿SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR?

Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardíacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importante en la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número de repeticiones.

Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular.

¿QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS?

Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser alternativas válidas para comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy divertida y producir gastos energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las características de cada persona. En nuestro país, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de mayor edad que podría beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a moderada.

Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS:

Un programa estructurado de actividad física puede dividirse en las siguientes tres fases:
1.Entrada en calor.


2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de     fuerza muscular, recreación)


3. Vuelta a la calma (elongación)     Ya hemos visto las características de la segunda fase. A     continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación     que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la     "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran     importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las     sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja.

* Entrada en calor:


Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio.

Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.

Los riesgos del ejercicio.


Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los pocos frecuentes eventos cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo.

También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos.

CUANDO APARECEN LOS DOLORES:

Parar y consultar al médico

¿CUÁLES SON LOS SÍNTOMAS QUE INDICAN LA PRESENCIA DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA?

El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al médico.

PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FÍSICA, DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA?
¿QUÉ MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR?

Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última comida.
1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su     terminación

.
2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante     su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están     ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre     que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel     cardíaco.


3. ¡OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3     horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente     cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.


4. Consulte a su médico si desea iniciar una     actividad física intensa después de mucho tiempo de     inactividad.


5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio.
6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos     mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal.


7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio más     intenso que el habitual, palpitaciones, mareos.


8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de     vital importancia.


9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios,     favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea.

¿QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FÍSICO?

Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte después de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla.
También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones.


No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico aconseje al respecto.

¿EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR?

Sí. Por eso se aconseja:


En días calurosos:


Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde.
Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad.
Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta.
Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio   exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar líquidos y   permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave.

En días fríos:


*Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarse alguna cuando la   temperatura de su cuerpo comience a aumentar.
*Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida de calor por   cabeza y cuello.


Dr. Roberto M. Peidro


*Jefe División Prevención y Rehabilitación Cardiovascular Fundación Favaloro.

*Médico Director del Centro de Vida Fundación Favaloro

. *Director Cqnsejo de Ergometría y Rehabilitación Sociedad Argentina de Cardiología.
*Coordinador General Comité de Cardiología del Deporte. Sociedad Argentina de Cardiología.
*Director Carrera de Médico Especialista en Medicina del Deporte. Universidad Favaloro.
*Profesor Adjunto de Medicina. Universidad Favaloro.

 
: Editor Principal. Especialista de I Grado en Medicina Física y Rehabilitación | Hospital Provincial "Manuel Ascunce Domenech", MINSAP| calle e/ . municipio, Camagüey, CP, Cuba | Teléfs.: , Horario de atención: 8:30 a.m. a 5:00 p.m., de Lunes a Viernes


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