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Lo que comemos va ligado a nuestra habilidad de disfrutar de la vida a plenitud. Para ello no importa la edad que tenga la persona ni su estado actual de salud. La comida que escogemos constituye la base para:
- promover y mantener una buena salud
- promover el crecimiento en infantes, niños y adolescentes
- prevenir algunas enfermedades crónicas (como enfermedades del corazón y diabetes) y tratar otras
- recuperarse más rápidamente de las lesiones y cirugías
¿Cuáles son las comidas saludables? |
La Pirámide de los alimentos indica en forma gráfica la cantidad de porciones de alimento que uno debe comer diariamente, y contiene una variedad de alimentos, divididos en seis grupos, que promueven la buena salud. Todos ellos pueden ser parte de un régimen de alimentación saludable.
La base de la Pirámide, el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, sobre todo los granos integrales, que constituyen la base de nuestra dieta. Para asegurarse de obtener más de la mitad de nuestras calorías de carbohidratos complejos es preciso consumir las porciones sugeridas en este grupo. Los grupos disminuyen de tamaño a medida que avanzamos hacia el vértice de la pirámide, ya que la cantidad de alimentos representados en esos grupos, es menor que la que necesitamos para una buena salud. La punta o vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de alimentos, como grasas, aceites y azúcares, de los que hay que comer en menor cantidad.
¿Cuántas porciones necesito consumir al día?
La cantidad de porciones que uno necesita consumir al día depende de la edad, sexo y nivel de actividad de cada quien. La siguiente tabla muestra las porciones adecuadas.
| Granos (cereales) |
6-11 porciones |
| Vegetales |
3-5 porciones |
| Frutas |
2-4 porciones |
| Productos lácteos |
2-3 porciones |
| Proteínas |
2-3 porciones |
Ejemplos del tamaño de porciones para adultos:
| Granos (cereales) |
1 rebanada de pan, ½ bagel pequeño, 1 tortilla de seis pulgadas, aproximadamente 1 taza de hojuelas de cereal listo para comer, ½ taza de cereal cocido, arroz o pasta |
| Vegetales |
1 taza de hortalizas de hojas verdes crudas
½ taza de otros vegetales - crudos o cocidos
¾ taza de jugo de vegetales |
| Frutas |
1 manzana mediana, banana, naranja, pera
½ taza de fruta en trozos, cocida o enlatada
¼ de fruta seca como pasas
¾ taza de jugo de fruta sin diluir |
| Leche, Yogur, Queso |
1 taza de leche o yogur
1 ½ onza de queso sin procesar o 2 onzas de queso procesado
1 taza de bebida de soya con calcio agregado |
| Carne, Pollo, Pescado, Frijoles Secos, Huevos, y Nueces |
2-3 onzas de carne, pollo o pescado cocido sin grasa o ½ taza de tofu cuenta como 2 onzas de carne sin grasa
2½ onzas de carne de soya o 1 huevo cuenta como 1 onza de carne sin grasa
1 taza de frijol seco cocido 2 cucharadas de crema de cacahuate o 1/3 taza de nueces cuenta como 1 onza de carne |
"5 al día" para una mejor salud |
 5 Al Día significa comer por lo menos 5 porciones diarias de frutas y vegetales. Una de las mejores maneras de proteger su salud es consumiendo en abundancia los alimentos provenientes de este grupo. Las frutas y los vegetales son bajos en calorías y grasa, aunque contienen fibra de mucho valor y substancias nutritivas que pueden prevenir el comienzo de una enfermedad. El número de porciones recomendadas son tres de vegetales y dos de fruta. Vea los tamaños de las porciones arriba y disfrute de sus ¡5 Al Día!
Recuerde, coma más frutas y vegetales:
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Son fáciles de preparar y servir |
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Hay tantas selecciones |
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Son la comida rápida original |
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Tienen un sabor fabuloso |
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Son buenos para la salud |
Variedad, balance y moderación |
Una dieta saludable incluye todos los alimentos. La variedad es importante porque ningún alimento ofrece por sí solo todas las substancias nutritivas que el cuerpo necesita para una salud óptima. Pruebe alimentos nuevos para provocar su paladar y varíe la ración de substancias nutritivas.
Son muchas selecciones que podemos hacer dentro de cada grupo de alimentos. Éstas dependerán de las necesidades específicas que haya (por ejemplo, de fibra). En el grupo de carne rica en proteína, ésta podría ser sustituida por frijoles-con poca grasa y mucha fibra, en comparación con la carne molida. En el grupo de las frutas, la fruta entera suele tener más fibra que el jugo.
Los alimentos que contienen substancias nutritivas importantes nos pueden ayudar a prevenir enfermedades y hasta a devolvernos la salud. A largo plazo, es importante establecer un equilibrio entre los alimentos que promueven la salud y aquéllos que representan un riesgo. Escoja aquellos alimentos que sean mejores para su salud.
Las grasas y el colesterol son, sin lugar a dudas, el grupo de substancias nutritivas que hay que evitar a toda costa si se quiere reducir el riesgo de contraer enfermedades crónicas. Las enfermedades cardíacas y el cáncer, dos de las principales causas de muerte en este país, están vinculados con las dietas altas en grasa-las cuales podrían también agravar otros problemas crónicos. Las grasas saturadas, es decir, las que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, parecen presentar la mayor incidencia de riesgo.
El alcohol no figura en la pirámide de alimentos, pero si lo estuviera, ocuparía el vértice de la misma. El alcohol contiene, al igual que los azúcares y la mayoría de las grasas, solamente calorías sin valor. Las mujeres embarazadas deben evitar ingerir bebidas alcohólicas.
No es necesario evitar por completo las bebidas y alimentos de bajo valor nutritivo, pero sí, hay que consumirlos con moderación, quizás dejarlos para las ocasiones especiales. La selección de alimentos saludables puede ser el factor que determina si estamos sanos o enfermos.
¿Qué más necesito saber acerca de los alimentos y la salud? |
| A. |
Manténgase en buena condición física |
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Propóngase mantener un peso deseable |
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Manténgase activo todo el tiempo
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| B. |
Aliméntese sanamente |
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Utilice la pirámide para seleccionar los alimentos |
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Coma una variedad de granos diariamente, especialmente granos enteros |
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Coma una variedad de frutas y vegetales diariamente |
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Mantenga los alimentos en buen estado
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| C. |
Elija de manera inteligente |
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Elija una dieta baja en colesterol y grasas saturadas y moderada en grasa total |
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Elija bebidas y alimentos con poca azúcar |
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Elija y prepare alimentos con menos sal |
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No se recomienda que beba alcohol, y si lo hace, que sea en moderación; las mujeres embarazadas deben evitar las bebidas alcohólicas |
¿Qué alimentos son los más indicados para una persona determinada? |
La leche materna es el alimento ideal para el bebé. Cada cultura escoge los primeros alimentos sólidos del niño para que sean saludables y fáciles de masticar.
Los adolescentes requieren la mayor cantidad de alimentos, cuyo valor se calcula de acuerdo a la cantidad de energía que aportan (calorías); especialmente durante el período de mayor crecimiento. Los niños que son más activos también requieren más calorías.
Si hay algún tiempo en la vida cuando se pueden consumir calorías sin valor proveniente de azúcares o grasas, sería durante los años de la adolescencia. Sin embargo, hay que tener cuidado de que su consumo no se convierta en un hábito que pueda llevar al aumento de peso excesivo y a la obesidad después de los años de gran actividad y crecimiento rápido.
La pirámide de los alimentos sigue ofreciendo buenas opciones en cuanto a nutrición, aún cuando el individuo ha llegado a la edad adulta, y las sigue ofreciendo hasta en la vejez. Sin embargo, puede haber mejores opciones dentro de cada grupo de alimentos para ayudar a que los individuos cumplan con las necesidades nutricionales de sus cuerpos y estilos de vida, mientras van reduciendo los riesgos de enfermedades crónicas asociadas con su predisposición genética.
¿Cómo elegir alimentos saludables cuando el presupuesto es limitado? |
Cuando los fondos son escasos y se tiene dificultad para estirar los dólares de la comida, haga un esfuerzo por comer sanamente. Planificar con antelación, tomando algunos atajos, le ahorrará tiempo y dinero con la comida. Vale la pena el esfuerzo de aprender a estirar el dinero para la comida en aras de una mejor salud. No es difícil hacerlo, si dedica uno el tiempo necesario para hacer un plan con creatividad y cuidado.
- Haga una lista de compras antes de ir a comprar comestibles. Así evita hacerlo de manera impulsiva. También se evita viajes innecesarios a la tienda o supermercado. Haga una lista de todo lo que necesite comprar en el supermercado y manténgala a la vista.
- Revise los anuncios de las tiendas y los especiales. Compre alimentos, como frutas, vegetales y pescado, cuando estén en oferta, que es cuando generalmente están en temporada y por lo tanto son más frescos.
- Surta alimentos básicos como harina, arroz y pasta cuando estén en especial.
- No haga las compras cuando tenga hambre, para no sucumbir a la tentación.
- Lea las etiquetas y compare los precios para comprar lo que le resulte más favorable.
- Use cupones, pero sólo para productos que usted compra normalmente, ya que éstos pueden consumir mucho y dinero si se usan a la ligera.
- Incluya menos carne y más frijoles en sus comidas. Los frijoles enlatados, como los rojos o garbanzos, podrían ser más fáciles de usar que los frijoles secos.
Surta la despensa y el refrigerador con alimentos rápidos de preparar para ahorrar tiempo y dinero.
Empiece con lo básico - Lo alimentos básicos son los que usted come todo el tiempo, incluso, todos los días. Mantenga su despensa, refrigerador y congelador bien surtidos con sus alimentos básicos favoritos, para así poder hacer comidas rápidas y saludables.
Los alimentos básicos para su familia podrían ser:
Leche, huevos, yogur, requesón, pan, tortillas, pan de pita, harina, crema de cacahuate, frijoles (secos y enlatados), lentejas y chícharos, tomates enlatados, atún enlatado, hamburguesas vegetales congeladas, nueces, arroz, pasta y fideos, papas, ajo, cebollas, pasas, frutas y vegetales (congelados, enlatados y frescos), aceite comestible. |
No olvide el sabor
Las especias, hierbas y condimentos, como la salsa de soya y cualquier otra salsa, también pueden hacer que los alimentos simples tengan un sabor especial.
Consejos para preparar comidas nutritivas y sencillas |
Planifique y cocine con antelación
Tenga los ingredientes preparados de antemano. Usted podría dejar ya lavados y cortados los vegetales y verduras desde la noche anterior. Acostúmbrese a preparar más de lo que va a consumir ese día para así tener comida ya lista para el futuro. Por ejemplo, usted podría preparar el doble o el triple de la cantidad de salsa de espagueti que necesite, de esa forma usted puede congelar el resto para el futuro. La noche antes puede pasarlo del congelador al refrigerador para descongelarlo y para recalentarlo después de un día muy ocupado. Haga una olla grande de frijoles o una cantidad grande de arroz para tener la base de una variedad de recetas rápidas.
Los frijoles cocidos se conservan bien en el refrigerador durante varios días, y por meses en el congelador.
Desayunos rápidos: algunas sugerencias:
Cuando desayune hágalo con calma, ya que un buen desayuno le da vigor y lo mantendrá alerta el resto del día. Un desayuno bueno, rápido, saludable y fácil de preparar podría estar compuesto de:
- bagels con su queso de crema favorito bajo en grasa
- cereal listo-para-comer con rebanadas de banana y yogur
- cereales calientes instantáneos
- panecillos de salvado servidos con fruta fresca
- crema de cacahuate en pan tostado con leche
- sobras de la cena envueltas en una tortilla
- yogur espolvoreado con cereal de trigo entero
- licuados de desayuno se pueden hacer con leche o yogur, fruta y una cucharadita de salvado
Pasta/Fideos
La pasta puede usarse para preparar comidas deliciosas y saludables en poco tiempo. Revuelva cualquier pasta cocida con sus vegetales favoritos cocidos, añada hierbas y espolvoree con queso parmesano y tendrá una comida de agrado para la familia.
Frijoles
Los frijoles son ricos en fibra, económicos, y rápidos de preparar, cuando vienen en lata. Después de un día bien atareado, cuando la familia está con mucha hambre, usted puede, con un poco de previsión, tener una comida saludable para la cena. Basta con dejar los frijoles en remojo la noche antes y hervirlos durante el día a fuego manso.
Sofreír
Sofreír es el método de freír los alimentos a fuego alto con muy poco aceite. Es un método rápido y fácil. En una sartén o wok cocine trozos pequeños de carne, pollo o pescado y sofríalos con poco aceite a fuego alto o medio alto hasta que se cocinen. Añada vegetales cortados y cueza hasta tenerlos casi listos.
Sándwiches y ensaladas
Los sándwiches y ensaladas le dan una comida que requiere muy poco esfuerzo de preparar, y si le agrega a la ensalada arroz cocido, frijoles enlatados o vegetales marinados usted tendrá un plato que de veras satisface. Agregue sobras a una tortilla para hacer un rico "envuelto".
Meriendas y postres
Si le da hambre entre comidas es porque su cuerpo le está diciendo que "cargue las pilas" que están descargadas. Piense en las meriendas como mini comidas saludables que le ayudan a tener energía. Las mejores meriendas son las de frutas frescas, como uvas o rodajas de manzana, yogur bajo en grasa, galletas de trigo entero, o saladas de canela, pretzels o palomitas de maíz sin añadidos. También "ayudan a cargar las pilas" las comidas ya preparadas o las sobras. Para un postre delicioso sírvase un yogur congelado cubierto con fruta fresca o duraznos de lata. Haga sus propios "helados" de jugo- congele el jugo de fruta puro en moldes o cajillas de hielo, ponga un tenedor o cuchara de plástico en cada cubo para usarlo como mango.
¿Cómo elegir comidas saludables cuando uno no sabe cocinar? |
Las selecciones de nuestros supermercados modernos permiten varias opciones saludables a quien no le gusta cocinar o no tiene la habilidad o el equipo necesario para hacerlo. Generalmente, los alimentos listos para comer comprados en el supermercado cuestan más que si los mismos alimentos se preparan en casa. Y cuestan aún más si estos ingredientes se compraran en un café o restaurante. La conveniencia tiene su precio-ya sea en tiempo, dinero, o en la calidad de la comida. Para proteger mejor su salud, lea y entienda bien las etiquetas de los alimentos.
Frutas y verduras:
Escoja las comidas que se pueden comer crudas. Las más fáciles de preparar y acarrear son las uvas, bananas, manzanas y zanahorias en miniatura, las cuales se pueden llevar en una bolsa de comida o portaviandas.
- Las lechugas verdes y rojas, el brócoli, coliflor, pimientos rojos y tomates también son muy buenos. El aderezo para ensalada bajo en grasa puede usarse como salsa.
- Un platillo caliente que requiere poco trabajo se puede hacer en el microondas, horneando una pequeña papa blanca con un camote, un boniato o una pieza de calabaza de invierno durante unos 5 a 10 minutos.
- Los vegetales congelados como los chícharos o ejotes resultan también económicos.
- Casi todas las frutas de temporada son buenas, ya que no requieren mucha preparación.
- Los jugos de fruta, como los de naranja, o los combinados como banana-naranja-piña, son sabrosos y convenientes. Asegúrese de que sea jugo 100% puro, para una mejor nutrición.
Productos lácteos:
Acompañe al menos una de sus comidas con una bebida de soya fortificada o leche de vaca.
- Escoja leche baja en grasa, yogur bajo en grasa o requesón
- Quesos bajos en grasa, en rodaja.
- Los requerimientos de calcio y proteína se pueden satisfacer también con leche de soya fortificada y con poca grasa, u otros productos de leche de soya.
Carnes y alimentos ricos en proteína:
- Escoja alimentos ricos en proteína con poca grasa, o con grasa que sea fácil de eliminar.
- Haga de la ensalada una comida añadiendo carnes frías bajas en grasa, huevo cocido, camarón cocido, atún enlatado, pollo cocido, garbanzos o frijoles rojos.
- Un pollo rostizado del Deli no es una mala elección, siempre y cuando se le quite la piel.
- El pescado fresco puede ser horneado rápidamente: escoja filetes delgados como lenguado y hornéelo a 350 grados durante 5 minutos por cada media pulgada de grosor.
- La mantequilla de cacahuate u otra nuez es una fuente conveniente de proteína si no le importa el exceso de calorías que tienen estos productos.
- El cereal, caliente o frío, es un buen desayuno cuando se acompaña con fruta y leche de vaca o leche de soya fortificada
- El pan puede llegar a ser un sándwich, o puede comerse junto con una ensalada o sopa
- Las tortillas, frijoles refritos sin grasa, algo de pollo y tomate picado y lechuga son una comida fácil que puede ser una delicia con algo de salsa
- El pan de pita puede ser una comida que no necesita de utensilios cuando se llena con una variedad de alimentos desde ensaladas hasta carne y queso
- Los fideos Ramen pueden ser la base para una sopa rápida: agregue vegetales congelados y algo de carne o pescado al líquido, o revuelva un huevo batido durante los últimos minutos de cocción
Secciones de la salchichonería (Deli):
Los mostradores la salchichonería (Deli) lo tientan a uno a comprar. Haga selecciones saludables evitando ensaladas con mayonesa o crema agria.
- Busque ensaladas con una variedad de vegetales.
- Las carnes sin grasa como la pechuga del pavo son recomendables.
- En la sección de ensaladas, escoja lechuga de hojas verde oscuro y espinacas.
- Una porción de una comida como la lasaña puede convertirse en una comida completa si se combina con vegetales crudos como zanahorias y apio.
- También sirven el mismo fin los guisos congelados bajos en grasa.
Las dietas vegetarianas pueden constituir un tipo de alimento muy sano. Al no comer carne usted automáticamente consume menos colesterol y grasas saturadas. Sin embargo, tiene que seguir observando todas las otras reglas de variedad, balance y moderación en las comidas.
Al observar la pirámide de los alimentos, es fácil darse cuenta que hay muchas fuentes de proteína no animal. Para comenzar, acostúmbrese a comer frijoles cocidos de cualquier tipo (leguminosas) todos los días. Algunos ejemplos de éstos son: lentejas verdes o rojas, cacahuates, chícharos quebrados, frijoles pintos, rojos, negros y blancos; soya (frijoles, tofu, tempeh), garbanzos, alubias, y otros. Usted tal vez esté familiarizado con algunos de ellos, como chile con frijoles rojos, frijoles pintos refritos usados en platillos al estilo mexicano, frijoles rojos y arroz, sopa de lentejas o chili y humus de garbanzo. Los frijoles se pueden cocinar de diferentes maneras y con diferentes especias para darles un buen sabor. Las nueces son altas en proteína pero también contienen mucha grasa, en comparación con frijoles. Disfrútelas en moderación. Si sigue una dieta sin carne, es importante escoger cuando menos una porción de esta selección cada día. Una taza de frijoles cocidos le da la proteína equivalente a 2 onzas de carne.
Tomado de: Vida sana y nutrición
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