Apuntes sobre Nutrición

Las frutas y vegetales son elementos reguladores del cuerpo humano, es decir, intervienen en su metabolismo y en otros procesos vitales del cuerpo humano, por su contenido en vitaminas y minerales.

Incluir frutas y vegetales diariamente en la dieta es de vital importancia para lograr una alimentación sana. Aunque en algunos hogares no existe aún tradición de consumirlos, es importante saber que su introducción diaria en nuestra dieta comporta no pocos beneficios a la familia.

Los esfuerzos que se realizan para impulsar la producción de frutas y vegetales nos indican que es un buen momento para generalizar en la familia de este sano hábito.

IMPORTANCIA DE LAS FRUTAS Y VEGETALES EN LA DIETA.

La ingestión de frutas y vegetales propicia un mayor consumo de antioxidantes naturales (vitamina C, E y carotenos), fibra dietética y otros compuestos (fitoquímicos) que han demostrado un papel protector en diversas enfermedades (enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer, diabetes).

¿Cómo deben seleccionarse y consumirse las frutas y vegetales?

• Preferentemente seleccione los vegetales de color verde oscuro y los amarillos anaranjados.
• Priorice la ingestión de frutas frescas y ensaladas de vegetales crudos debido a las pérdidas inevitables de vitaminas que sufren los alimentos cuando se cocinan.
• No debe quitar la cáscara o piel a las frutas y vegetales que lo admitan (guayaba, tomate, pepino, chayote, berenjena, calabaza).
• Para aumentar el consumo de fibra se debe consumir el hollejo de las frutas cítricas (naranja, mandarina, toronja).
• Se deben incluir vegetales diariamente en el almuerzo y la comida además de ingerir dos frutas al día.

Valor nutricional de algunas frutas y vegetales:

Fuentes de vitamina E:

• Semillas oleaginosas: maní, semillas de girasol, ajonjolí.
• Vegetales de hoja verde oscuro, como la espinaca, espárrago, tomate, aguacate.

Fuentes de vitamina C:

• Frutas cítricas: naranja, limón , toronja, mandarina, además, guayaba, piña, ciruela, melón, mango.
• Vegetales: pimiento crudo, papas con su piel, col, yuca, plátano, tomate, berro, espinaca.

Fuentes de carotenoides:

• Vegetales amarillos naranjas rojos: zanahoria, calabaza, tomate, maíz, boniato, pimiento.
• Vegetales de hoja verde oscuro: perejil, acelga, espinaca, berro, lechuga, apio, coliflor, ajo puerro, habichuelas.
• Frutas: mango, papaya, melón, naranja, plátano fruta, limón, mandarina, aguacate.

Para disminuir la pérdida de vitaminas en los vegetales.

• No mantener los vegetales limpios en agua, sino en paños húmedos o papel dentro del refrigerador.
• Guardar en congelación los vegetales que no van a ser consumidos en corto plazo.
• No descongelarlos, sino ponerlos directamente en el agua de cocción.
• No picar excesivamente los vegetales antes de ser cocinados para evitar la oxidación.
• De los métodos de cocción, preferir el cocinado a vapor o con muy poca agua. Si se fríe se destruyen las vitaminas.
• Mantener los recipientes tapados durante la cocción.
• Evitar remover los alimentos mientras se están cocinando, hacerlo solo en caso necesario y con utensilios de madera.
• Utilizar en las sopas y los caldos las aguas de cocción de los vegetales.
• Evitar el mantenimiento por largo tiempo de los vegetales ya cocinados en las aguas de cocción, "baños de maría" o en termos.
• Reducir al mínimo necesario los tiempos de cocción.
• Los jugos de frutas y vegetales deben extraerse poco antes de su ingestión para evitar pérdidas de nutrientes. Si los almacena, hacerlo solo durante un corto tiempo en recipientes no metálicos con tapa.
• Colocar los vegetales y las papas al fuego en el agua ya hirviendo, de esta forma se evita la destrucción de la vitamina C. Entre 70 y 100 °C se presenta poca pérdida de esta vitamina.
• Finalizar la cocción de los alimentos poco antes de su ingestión para disminuir las pérdidas.
• Cortar el tomate para ensaladas en secciones longitudinales para evitar pérdidas del jugo, en el que se encuentran cantidades importantes de vitaminas y minerales.
• Preparar las ensaladas crudas inmediatamente antes de consumir. Adicionar rápidamente jugo de limón, naranja agria o dulce. El medio ácido protege la vitamina C.
• Adicionar perejil picado, cebollinos, pimientos, col, entre otros, a las sopas o caldos después de terminados, con vistas a elevar su valor nutritivo.

Otros consejos útiles para una adecuada alimentación.

• Consuma frutas y vegetales que contienen vitamina C con alimentos fuentes de hierro, como el huevo y frijoles, de esta manera se favorece la asimilación del hierro.
• No cuele los frijoles, jugos, ni batidos de frutas para no perder la fibra dietética de estos alimentos.
• No adicione bicarbonato en la cocción de los alimentos, por ejemplo frijoles y vegetales, ya que destruye las vitaminas.
• Prefiera los pimientos crudos a los asados, ya que contienen el doble de vitamina C.
• No bote el agua del arroz, cocinarlo con ella evita pérdidas de nutrientes que pasan al agua.
• No lavar ni pasar por agua hirviendo los alimentos que contienen soya, pues esto provoca pérdida de nutrientes fundamentalmente vitaminas y minerales.

Utilice menos azúcar.

• El azúcar no contiene otros nutrientes, de tal forma que su consumo excesivo puede desplazar a otros nutrientes necesarios de la dieta.
• El azúcar se considera como una fuente de "calorías vacías", lo que conduce a que las dietas ricas en azúcar tienen un pobre valor nutritivo.
• Una dieta con un contenido excesivo de azúcar puede provocar deficiencias de las vitaminas del complejo B, ya que estas se utilizan en su metabolismo. Las deficiencias de vitaminas del complejo B pueden conducir a las neuropatías.
• Otros riesgos de salud asociados al elevado consumo de azúcar son las caries dentales, gingivitis, obesidad y mayor riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• No adiciones azúcar a los jugos de frutas ni a la leche de los niños pequeños.

Emplee menos sal.

• Un consumo elevado de sal propicia el aumento de la tensión arterial y constituye un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Personas con antecedentes familiares de hipertensión arterial tienen un mayor riesgo de presentar esta enfermedad, por lo que deben ser más cuidadosos en el consumo de sal.
• Es muy frecuente añadir mucha sal durante la preparación de las comidas para mejorar su sabor. Se puede evitar el uso excesivo de sal condimentando con tomate, cebolla, ají, ajo, culantro, orégano, comino y otras hierbas aromáticas, lo que ayuda a mejorar el sabor de las comidas.
• También existe la costumbre de colocar el salero en la mesa, lo cual induce a agregar más sal a las comidas.

Elimine el empleo del salero.

• Otra forma de consumir sal es a través de las golosinas o chucherías a las cuales se les añade durante su preparación benzoato de sodio o sal para darles sabor y conservarlas, por lo que su consumo debe ser controlado.
• No añada sal a la comida de los niños pequeños. Evite ese mal hábito desde edades tempranas.

Higiene de los alimentos.

• Para una buena nutrición es importante que los alimentos estén frescos y limpios.
• Asegúrese de que los lugares donde se almacenan los alimentos estén limpios, refrigerados y secos.
• No almacene alimentos en recipientes que se utilicen para otros fines.
• Mantenga los alimentos tapados mientras se almacenan y alejados de sustancias químicas como insecticidas y productos para la limpieza doméstica.
• Asegúrese de que los lugares donde se preparen los alimentos y todos los recipientes y utensilios se hayan lavado bien con jabón o detergente.
• Lave bien todas las frutas y vegetales.
• Utilice agua fresca y procedente de una fuente segura para cocinar y lavar.
• Lávese bien las manos con jabón y agua limpia antes de preparar y comer los alimentos.
• Evite fumar, toser o estornudar cerca de los alimentos o tocarse la nariz, la boca, el cabello o cualquier cosa que pueda estar sucia mientras prepara alimentos.
• Evite preparar alimentos si está enfermo o tiene heridas o llagas en las manos. Si no puede prescindir de prepararlos, tome precauciones suplementarias.
• Mantenga los alimentos protegidos de insectos, animales y polvo.
• No conserve los alimentos durante demasiado tiempo, deséchelos si tienen mal aspecto, huelen mal o se estropean.
• No deje alrededor restos de alimentos para evitar que las bacterias se puedan propagar a los alimentos que vaya a preparar a continuación.
• No conserve los alimentos en envases que hayan contenido sustancias tóxicas.
• Cuando prepare alimentos que se van a comer crudos, debe reforzar los cuidados higiénicos.
• Mantenga los alimentos a la temperatura apropiada.
• Los dulces elaborados a base de pastas y rellenos con cremas (vainilla, chocolate, pastelería) cuando no han sido debidamente refrigerados, son medios ideales para el crecimiento de microbios que causan intoxicaciones, especialmente en los niños.
• Evite la compra y el consumo de alimentos procesados que vengan en bolsas rotas o envases abollados, abombados u oxidados o cuando haya pasado la fecha de su vencimiento.
  
• En el refrigerador separe bien los alimentos crudos de los ya cocinados.
  
• No consuma pescado procedente de fuentes no confiables.