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Los granos enteros son la semilla entera de las plantas y son más que sólo fibras. Esta semilla, también conocida como núcleo, está compuesta por tres partes clave: el salvado, el germen y el endoesperma.

Un grano entero puede ser un solo alimento, como avena, arroz integral, cebada o palomitas de maíz, o un ingrediente que se encuentra en otro alimento, como el pan o los cereales. Entre los granos enteros se cuentan el trigo entero, la avena entera, el maíz de grano entero, las palomitas de maíz, el arroz integral, el centeno entero, la cebada de grano entero, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el tritical, el burgol (trigo partido), el mijo, la quinoa y el sorgo. Otros granos enteros menos comunes son el amaranto, la escandia, el farro, el grano (trigo levemente perlado), la espelta y las bayas de trigo. Para los niños, los cereales de grano entero son la fuente número uno de granos enteros.

Además de aportar fibras, los alimentos de grano entero aportan vitaminas, minerales, literalmente cientos de fitonutrientes, entre ellos, fitoestrógenos, antioxidantes, polifenoles y componentes fisiológicamente activos que tienen beneficios funcionales para la salud.

Granos enteros asociados a una mejor salud

Enfermedad cardíaca

La evidencia indica claramente una relación entre el consumo de granos enteros como parte de una dieta baja en grasas y el menor riesgo de enfermedad cardiaca. Las dietas bajas en grasas ricas en alimentos de grano entero tienden a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos.

Diabetes

Se ha asociado la mayor ingesta de granos enteros y fibras en combinación con una dieta baja en grasas con el manejo de los factores de riesgo que acompañan a la diabetes. Los granos enteros parecen mejorar las respuestas de la glucosa y disminuir la sensibilidad a la insulina.

Cáncer

Los alimentos de grano entero pueden reducir el riesgo de cáncer a través de distintos mecanismos. Las fibras y ciertos almidones que se encuentran en los granos enteros fermentan en el colon y ayudan a mejorar la salud gastrointestinal. Los granos enteros también contienen antioxidantes que ayudan a proteger al organismo contra el daño de la oxidación. Algunos científicos creen que hay otras sustancias de los granos enteros que pueden afectar los niveles hormonales generales y posiblemente disminuir el riesgo de cáncer relacionado con las hormonas, como el cáncer de mama.

Manejo del peso corporal

Estudios demuestran que las personas que comen granos enteros en lugar de alimentos con más grasa tienden a pesar menos y en general aumentan menos de peso con el tiempo que aquellas que no consumen granos enteros. Además, los granos enteros pueden ayudar a satisfacer el apetito durante períodos de tiempo más prolongados, y esto hace que la persona coma menos.

Fuente: International Food Information Council