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Wednesday 22 de October de 2014

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Nutrición




Yogur de soya, entre otras variantes de productos de esta leguminosa como alimento para la salud

Por: Vivian Sánchez

El yogur de soya es un alimento que combina las propiedades nutricionales de la soya con las ventajas para la salud del yogur. Comparte las riquezas de nutrientes con los que cuenta esta milenaria leguminosa, en cuanto a composición proteica, lipídica, así como de vitaminas, minerales y otros componentes esenciales para el organismo. Es por ello que su consumo se incrementa en el mundo en formas variadas que se aceptan desde hace mucho en la cocina oriental, pero que se incorporan cada vez más en diferentes latitudes. Estos aspectos y los relacionados con la salud son abordados en el tema para comprender que disponer del yogur de soya en nuestra dieta nos da la posibilidad de enriquecer nuestro organismo y alejar hábitos que perjudican nuestra calidad de vida desde edades tempranas hasta el ocaso de la vida.

Yogur natural
La soya
Composición de la soya
Algunos aspectos de su composición y utilización en grupos de riesgo
Valor nutricional comparativo de la leche, el yogur natural y el yogur de soya
Otras bebidas de soya
Leche de soya
Salsas de soya
Soya y cultura
Soya y salud

Hablar del yogur de soya es remitirse necesariamente desde el punto de vista nutricional a sus dos términos, yogur y soya, porque cada uno de ellos tiene un mensaje que permite comprender el verdadero valor de este alimento y hacer un uso consciente de sus beneficios. Empecemos con el yogur.

Yogur natural
El yogur natural es un derivado de la leche, de consistencia semisólida. Es una leche fermentada producida por el crecimiento de bacterias en la leche tibia, que al reproducirse dan lugar al ácido láctico, a partir de la lactosa (azúcar de la leche). Como parte del proceso de fermentación, grasas y proteínas se transforman en sustancias más digeribles. Por ello es considerado un producto de fácil digestión y de alto valor nutritivo con un sabor y aroma particular y dentro de sus propiedades tiene la de estabilizar la flora intestinal por la presencia de bacterias vivas inocuas, que además potencian el sistema inmune contra infecciones y otras enfermedades. Por estas razones es considerado un alimento probiótico, incluido dentro del grupo de los alimentos funcionales. Restablece también las funciones hepáticas y su contenido mínimo de lactosa lo hace un producto que puede incluirse en la alimentación diaria de quienes padecen de intolerancia a este componente de la leche. Se recomienda en períodos posteriores a procesos diarreicos, aplicación de antibióticos y para personas con dificultades en la digestión.

Su valor nutricional es similar al de la leche, rico en proteínas de alto valor biológico, calcio, vitaminas del complejo B, especialmente B2, y liposolubles, como la A y la D. Su contenido en grasas y calorías está en dependencia del tipo de producto de la familia yogur que se trate, enriquecido, dietético o de los ingredientes adicionales añadidos en el proceso de elaboración.

Pero aunque el tema del yogur es sumamente interesante nos detendremos porque nos referiremos al yogur, pero en particular al de soya.

La soya
La soya, legumbre nutritiva, es tan milenaria como el trigo o las lentejas; su uso se remonta al continente asiático hace aproximadamente 5 000 años y ha jugado un importante papel en la alimentación de los pueblos orientales. Se cree que los primeros escritos sobre la soya datan del 2838 a.C. Los chinos la consideraban como un alimento sagrado y se atribuye su descubrimiento al emperador Sheng-Nung, inventor de la agricultura y la medicina en China.

Composición de la soya
Debido a su composición la soya, es considerada, una maravilla ofrecida por los dioses. Contiene entre 30 y 50% de proteínas, 20% de grasas, 24% de carbohidratos, además de vitaminas del complejo B, A y E y minerales como calcio, hierro, magnesio y cobre. Contiene además fibras. Se considera un alimento beneficioso fundamentalmente a que su contenido en grasas es de tipo insaturada y a que sus proteínas son de alta calidad al poseer todos los aminoácidos esenciales para el organismo.

Entonces cuando hablamos de yogur de soya estamos combinando en esta bebida, las ventajas del yogur desde el punto de vista de asimilación, valor nutricional y salud, con las propiedades nutritivas de la soya como producto natural, por lo que con él disponemos de un alimento rico y extraordinariamente sano.

Algunos aspectos de su composición y utilización en grupos de riesgo
El consumo de la soya y del yogur en particular, debe realizarse en todas las épocas de la vida. Es un alimento completo para mujeres gestantes y lactantes, niños en periodo de crecimiento, adultos y ancianos.

Hablemos un poco de las embarazadas. Constituye un error dietético el concepto tradicional de que la mujer embarazada, por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada. En realidad, no se trata de incluir en la dieta mayor cantidad de alimentos, sino que su composición aporte al organismo la cantidad necesaria de los nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento del bebé.

Las proteínas son el elemento principal para la formación y el desarrollo de los tejidos corporales, por ello es muy importante que formen parte de la dieta alimentaria durante el embarazo.

Tanto la leche como sus derivados son fuente de valiosos nutrientes, como las proteínas y el calcio. Sin embargo, con frecuencia se da en los adultos una cierta resistencia a la leche, debido a los trastornos gastrointestinales que puede provocar. Por ello se recomienda que la embarazada consuma con preferencia productos de leche fermentada, como el yogur, y en particular el de soya. Entre las embarazadas también es frecuente que se produzca anemia, debido a que el volumen de sangre necesario para la adecuada irrigación y nutrición del feto es superior al normal. Dado que estas anemias suelen ser ligeras, para satisfacer esa carencia bastará con añadir a la dieta algunos alimentos ricos en hierro, entre ellos, las legumbres secas, la soya y sus productos derivados, entre ellos el yogur.

Yogur de soyaEn los niños el yogur de soya garantiza la mayor parte de los nutrientes necesarios para el crecimiento psíquico y motor, así como las cantidades necesarias de energía. Se recomienda el uso de 3 o 4 tazas de leche o yogur por su contenido en calcio, de gran importancia en esta etapa de la vida para el desarrollo de los huesos y los dientes, aunque se recomienda que en niños por debajo de 2 años, etapa de la vida donde existe un organismo en plena formación, desarrollo y crecimiento se incorporen otros productos lácteos enteros o fortificados con calcio, que aportan la energía necesaria y balancean la dieta de forma adecuada.

En la adolescencia, la alimentación y la nutrición tienen características especiales. En ella se produce un rápido proceso de crecimiento, maduración y desarrollo sexual, se incrementa su actividad física en niveles entre moderados e intensos que se asocia con tareas docentes, productivas, deportivas y recreativas y con los cambios en los gustos y preferencias alimentarias. Por ello es necesario en esta etapa de la vida el consumo de alimentos variados y nutritivos.

Tomando yogur de soyaEn estas edades existe una gran variabilidad con relación al peso y la talla según el sexo y la etapa en que se encuentre el rápido crecimiento, así como el desarrollo sexual. Son frecuentes en estas edades trastornos nutricionales como la obesidad, desnutrición y carencia de nutrientes específicos como el hierro que pueden afectar la calidad de vida. En casi todos los países, los adolescentes prefieren comidas rápidas casi siempre con alto contenido de calorías, alimentos fritos, refrescos y dulces. Omiten determinadas comidas sobre todo desayuno y almuerzo y con frecuencia utilizan dietas no convencionales para subir o bajar de peso de acuerdo a la imagen corporal deseada. Se incorporan además hábitos tóxicos como el cigarro y el alcohol que interfieren con una alimentación saludable. En la adolescencia se recomienda por estas razones la ingestión de al menos 3 tazas de yogur de soya en diferentes etapas del día que pueden ser desayuno, meriendas o almuerzo, en dependencia del balance de nutrientes ingeridos, pero que garantizan el suministro adecuado de componentes necesarios de incorporar en esta etapa de la vida como las proteínas, el hierro y las calorías, así como otras vitaminas y minerales que forman parte de su composición.

El adulto mayor requiere de una alimentación acorde con las funciones fisiológicas internas y el patrón de actividades que disminuyen con la edad. Es por ello que el yogur de soya en este grupo poblacional ofrece posibilidades ventajosas que combinan una sana alimentación con un adecuado estado de salud. El yogur de soya le proporciona una fuente proteica de calidad, junto a vitaminas con propiedades antioxidantes, pero además ofrece grasas de tipo insaturado que previenen enfermedades crónicas no transmisibles que pueden desencadenarse en estas edades.

En el caso particular de las mujeres de este grupo se recomienda el consumo de soya por sus propiedades beneficiosas y preventivas en la osteoporosis, algunos tipos de cáncer y por reducir las molestias asociadas con el período menopáusico.

Valor nutricional comparativo de la leche, el yogur natural y el yogur de soya
La leche y el yogur son fuentes importantes de calcio y proteínas. Contienen cantidades similares de ambos nutrimentos, aunque el yogur ofrece ventajas como una mayor asimilación y digestibilidad, así como una opción para individuos intolerantes a la lactosa.

El calcio merece una atención especial, no sólo porque el yogur puede ser una fuente de calcio importante para las personas que padecen intolerancia a la lactosa, sino que además lo aporta en condiciones más asimilables que en otros productos.

En el yogur de soya, a pesar de todas sus posibilidades, un aspecto a considerar es su contenido en calcio. Una taza de leche proporciona hasta 35% del calcio que un adulto necesita diariamente, pero en el caso del yogur de soya provee solamente 2% por taza. Se ha descrito que en el caso de bebidas no lácteas sustitutas de la leche el contenido de calcio equivale al de aproximadamente media taza de leche.

Por razones como estas, los alimentos enriquecidos han cobrado vital importancia en los últimos tiempos. La recomendación en este caso es enriquecerlos con calcio, para alcanzar los requerimientos necesarios en cada caso.

En las leches enriquecidas con minerales o vitaminas se establece que los niveles deben ser superiores al 15% de lo que se recomienda ingerir diariamente. Por ejemplo en el caso del calcio, la ingesta diaria recomendada está entre los 800 y 1 000 mg/día, según la edad o el sexo. Las leches enriquecidas con calcio suelen contener entre 1 500 y 1 600 mg/L de calcio total. El enriquecimiento puede lograrse añadiendo leche en polvo o fracciones de leche, pero también puede conseguirse a través de la incorporación de sales de calcio y/o de calcio-fósforo.

En cuanto a la composición comparativa entre yogur natural y yogur de soya en otros nutrientes podemos decir que ambos tienen cantidades similares de proteínas y en el caso del yogur de soya tiene un contenido de hierro aproximadamente 3 veces superior al yogur natural, y que además no tiene colesterol.

Otras bebidas de soya
En aplicaciones lácteas con soya se pueden alcanzar excelentes beneficios nutricionales y funcionales como la preparación de formulaciones sin colesterol, bebidas sin lactosa y bajas en grasa, postres, congelados, y productos tipo yogur. Otras aplicaciones adicionales para las proteínas de soya incluyen alimentos para el bebé y fórmulas infantiles.

En países en vías de desarrollo, la escasez de leche de vaca ha hecho que se invierta en el desarrollo de bebidas de proteína de origen vegetal. Diversos factores como restricciones dietéticas, para bajar el colesterol y las grasas saturadas, convicciones religiosas, budistas, ética filosófica, Salvar el Planeta, o por elección personal, han llevado a algunas personas a interesarse en el consumo de productos substitutos de la leche de vaca. Existen también razones médicas como la intolerancia a la lactosa o alergias que incrementan el interés en productos alternativos.

Actualmente, tales productos son conocidos ya sea como substitutos de la leche, bebidas alternativas o bebidas no lácteas. Un ejemplo lo constituyen los diferentes tipos de leche de soya que en muchos casos sirven como sustitutos de la leche de vaca.

Leche de soya
La leche de soya es la leche proveniente del frijol de soya. Puede fabricarse con sabor a vainilla, chocolate o almendra, entre otros, o sin él. Es una buena fuente de tiamina, hierro, fósforo, cobre, potasio y magnesio, tiene bajos contenidos de sodio y algunos fabricantes la fortifican con vitamina D, calcio, y vitamina B12. Es baja en grasa saturada y no tiene colesterol. Es una de las formas más habituales y fáciles de incorporar la soya a la dieta. La cocina asiática y en particular la china, es famosa mundialmente, y dentro de sus principales ingredientes se encuentra el Tofu que no es más que la conocida leche cuajada de soya. Tiene la consistencia del queso aunque puede tener una amplia variedad de texturas según su uso. Se hace con frijol de soya en forma de puré, de la misma forma que el queso se hace con la leche de vaca. No tiene sabor, ni olor, pero absorbe el sabor de lo que se use para cocinar.

La soya puede ser adicionada a otras bebidas como sustitutos del café, café instantáneo, mezclas de chocolate caliente, bebidas malteadas, mezclas de frutas, mermeladas y sopas, entre otras. En todas ellas se combinan los beneficios nutricionales de la soya, con las preferencias de la población.

Aunque no es propiamente una bebida como tal, no debe dejar de mencionarse el aceite de soya, pues es uno de los más comestibles del mundo. Se encuentra en margarina, mayonesa, aderezos de ensalada, imitación de productos lácteos o de carnes y mucha repostería comercial. El aceite de soya no tiene apenas sabor, lo que lo hace ideal para muchas preparaciones, al no interferir con el sabor de los otros ingredientes. Tiene la menor cantidad de grasa insaturada de los aceites vegetales (85%) y no contiene colesterol. Es uno de los pocos aceites que contiene el ácido graso esencial linoleico, beneficioso para la piel y la prevención de enfermedades del corazón.

Salsas de soya
Las salsas de soya ampliamente utilizadas en la cultura asiática para aderezar comidas durante su confección o para saborearlas una vez finalizadas, tienen entre sus componentes a esta valiosa oleaginosa. Se ha reconocido la llamada “tamari” que no es más que la salsa de soja fermentada con agua y sal.

Es importante destacar que si bien nos hemos referido propiamente a bebidas de soya, existen en la cultura oriental otros platos basados en preparaciones en forma de pastas miso o tortas tempeh, que pueden prepararse al igual que el tofu, a través de la fermentación de la proteína de soya.

Soya y cultura
Toda una cultura gastronómica gira en torno a unos pocos platos basados en carnes de diferentes clases, leche y sus derivados, pero muchas personas buscan hoy cambios; las razones son variadas, destacándose los problemas de salud, principios filosóficos y económicos. De esta manera, la alimentación natural ofrece un sin número de posibilidades. Aquí entra en escena la soya, leguminosa que permite la elaboración de numerosos y variados platos.

Sus diversos productos, desde bebidas como la leche de soya, el tofú, el miso, la lecitina de soya, entre otros hasta los concentrados de proteína en polvo han sido fuentes nutricionales y de deleite de la cultura asiática.

Considerada tan milenaria como el trigo o las lentejas, la soya y sus derivados se asocian con la longevidad de estos pueblos, conjuntamente con otros vegetales o alimentos típicos de la dieta oriental. Por ejemplo en Okinawa, Japón, las estadísticas anuncian que de 100 000 personas, 5 son mayores de 100 años.

Aunque el cultivo de la soya se remonta al año 3000 a.C., donde fue considerada como una de las cinco cosechas sagradas, su introducción en Europa se produjo en el siglo XVII, pero el clima y las condiciones para cultivarla no permitieron su difusión. Su consumo en los Estados Unidos se retrasó hasta el siglo XIX, y su aumento dramático ocurrió después de la Segunda Guerra Mundial.

En la actualidad la producción de soya se concentra principalmente en cuatro países, que producen el 88 % del total mundial. Ellos son, Estados Unidos, Brasil, China y Argentina. En España la producción es baja y mayormente se importa.

Su ingesta a nivel mundial aunque ha crecido en los últimos tiempos en variadas formas dentro de las cuales se encuentran sus típicas bebidas, aún se considera minoritaria.

Soya y salud
El tema de la soya ha sido ampliamente discutido en el mundo. Los estudios científicos realizados han ido derrumbando los mitos que se han propagado acerca de ella, por ello las evidencias demuestran que, si bien la soya NO es un producto milagroso, sus propiedades nutricionales hacen de ella un alimento natural, sano y confiable que enriquece la vida de quienes lo consumen en forma regular.

La información disponible sobre el consumo de soya desde los finales del siglo XIX ha mostrado un efecto reductor sobre el colesterol. Muchos investigadores sostienen que el consumo de proteína de soya puede estar relacionado con las menores tasas de mortalidad por enfermedad cardiovascular que se dan en los países asiáticos. Esta teoría se ha visto reforzada por investigaciones clínicas llevadas a cabo con humanos.

Con relación al efecto de la soya sobre la disminución de los niveles de colesterol y de lipoproteínas no se debe solo a su composición en grasas saludables sino a la presencia de isoflavonas o fitoestrógenos, sustancias vegetales que reproducen en el organismo funciones hormonales, y a las que se le ha otorgado la responsabilidad de la protección contra enfermedades crónicas no transmisibles en la etapa postmenopáusica, período donde cesa la síntesis de estas hormonas.

Estudios realizados con mujeres en esta etapa de la vida han detectado que la protección se ha visto asociada con un incremento en las lipoproteínas de alta densidad (HDL), llamadas “lipoproteínas buenas” por ser responsables del transporte del colesterol hacia vías de degradación intestinal.

La presencia de isoflavonas en la proteína de soya ha incidido favorablemente además en la evolución de mujeres hipertensas, en las que se ha observado una disminución de la presión a niveles normales, efecto atribuido a su poder antioxidante que protege además contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

Se ha reconocido además que la proteína de soya es efectiva para el tratamiento de afecciones renales y que su contenido en vitamina E y en minerales como hierro, fósforo, magnesio, cobre y calcio le han conferido propiedades preventivas a favor de la salud del ser humano. Se plantea que la soya favorece además la absorción de vitamina A y la regulación de glucosa en la sangre.

Los frijoles, las lentejas y la soya, especialmente, aumentan la hemoglobina de la sangre, por lo que son ideales para quienes se recuperan de una enfermedad o padecen de anemia. Recientemente se la ha atribuido a la soya otras propiedades que apuntan a su beneficioso consumo. La lecitina de soya aporta colina, conocida como la “última vitamina”, que se definió como nutriente esencial al final de la década de los noventa. Se ha descrito que la colina influye positivamente en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso en general. Se considera un neurotransmisor involucrado en los procesos de memoria, pensamiento e inteligencia y que previene la degeneración de células en todo el organismo y del cerebro en particular. Por ello se dice que los alimentos de soya contribuyen a la buena formación del cerebro y del sistema nervioso en general, aspecto favorable en el desarrollo de los niños.

La colina incide además de forma positiva en el funcionamiento del hígado pues lo protege de enfermedades como la cirrosis y el cáncer.

Los niveles de colina en los alimentos naturales no son frecuentemente elevados, sin embargo muchos de ellos contienen alto nivel de grasas saturadas y colesterol, elementos no recomendados por los expertos en salud. Aunque el organismo puede sintetizar algo de colina, las investigaciones indican que las personas no pueden producir toda la colina que necesitan. Por ello es fundamental incorporar colina a su dieta, a través de alimentos como la soya que contiene este nutriente, o utilizar alimentos fortificados con lecitinas ricas en colina que pueden contribuir a aumentar su ingesta general con los beneficios de una dieta más saludable. Las bebidas de soya pueden ser alimentos de elección para lograr niveles aceptables de colina de forma natural o fortificados.

Algo que debe tenerse en cuenta en el consumo de la soya es que puede desarrollar alergias en individuos con predisposición. La alergia a la soya es una respuesta anormal del individuo frente a un grupo de proteínas localizadas en ella. Los estudios muestran que la mayoría de las personas alérgicas a la soya pueden comer productos que contengan lecitina o aceites de soya, ya que en estas sustancias se utiliza la grasa y las personas con alergia reaccionan solo a la parte proteica del alimento.

A pesar de sus inicios milenarios la biología ha dado la razón a la sabiduría china por considerarse la soya, sus productos y sus bebidas en general, una fuente maravillosa de proteína vegetal con alto valor biológico similares a las de la carne, pescado o huevos, con grasas de tipo insaturado conocidas como cardiosaludables, vitaminas del complejo B y minerales, así como la presencia en ella de fitoestrógenos. El yogur de soya se encuentra dentro de este grupo, tengámoslo en cuenta en nuestra alimentación.

Palabras claves: yogur de soya, lecitina de soya, fitoestrógenos, colina, leche de soya, tofu.

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La Dieta de la Soya. http://www.solonosotras.com/archivo/15/sal-diet-310801.htm 

Asesora: Lic. Isabel Martín
Edición web: Diana Suárez Companioni
Fotografía: Diana Suárez Companioni

26 de mayo de 2006

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Editora principal - Especialista en Medicina General Integral - CNICM
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