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Saturday 19 de April de 2014

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Nutrición




¿Conoces qué es la fibra dietética?

Por: Vivian Sánchez

La fibra dietética o alimentaria es una parte no digerible de los alimentos exclusivamente de origen vegetal. Constituye un agente higiénico interior del organismo con múltiples beneficios para la salud. Forma parte del grupo de los hidratos de carbono complejos. Puede ser soluble e insoluble. Los alimentos ricos en fibra se comportan como una esponja que adsorbe sustancias potencialmente dañinas para el organismo.

¿Qué es fibra dietética o alimentaria?
Tipos de fibras
¿Cómo funciona la fibra a nivel gastrointestinal?
Beneficios de la fibra dietética o alimentaria para la salud

Nuestras abuelas solían llamarla bagazo o fibra y aunque su nombre verdadero es fibra dietética o alimentaria, hoy se ha popularizado simplemente como fibra.

Lo que aparece como significado de la palabra fibra es: cada uno de los filamentos que forman parte de los tejidos orgánicos vegetales o animales, o raíces delicadas y pequeñas de las plantas, o filamentos que presentan en su textura ciertos minerales. Sin embargo fibra dietética o alimentaria es mucho más que eso. Por sus excelentes propiedades y por constituir un elemento preventivo contra enfermedades de elevada incidencia en el mundo, es en la actualidad, un ingrediente fundamental para lograr una alimentación saludable y con ello, una vida mejor. Conocer las necesidades nutricionales es disponer de la base teórica indispensable para definir una alimentación ideal en cualquier período de la vida y bajo diferentes condiciones ambientales.

¿Qué es fibra dietética o alimentaria?
La fibra es el componente que hace que la zanahoria y otros alimentos similares causen el peculiar sonido al triturarlos con los dientes. Son sustancias de origen vegetal constituidas por polisacáridos no absorbibles y la lignina. El sistema digestivo humano no dispone de las enzimas necesarias para degradarla. Por ello, la fibra alimentaria o dietética pasa casi intacta a través del aparato digestivo.

La fibra procede de la gruesa pared celular de las plantas. Es conocida también como polisacárido sin almidón. En ella se agrupan diversos hidratos de carbono conocidos como complejos o de absorción lenta, que están presentes en frijoles, frutas y vegetales.

El componente principal de la fibra es la celulosa, polisacárido que tiene como función darle sostén a las plantas. Otros elementos habituales que forman parte de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.

Tipos de fibras
Puede dividirse en dos tipos, insoluble y soluble, de acuerdo a sus características físicas y a sus efectos en el organismo. Dentro de las insolubles se encuentran la celulosa, hemicelulosas y la lignina; dentro de las solubles están las gomas, mucílagos y pectinas.

La fibra insoluble es de baja viscosidad, no se disuelve en agua y se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y verduras. Su acción principal en el organismo es aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo de tránsito de los alimentos por el aparato digestivo. Como consecuencia, al ingerirse este tipo de fibra con regularidad, se facilitan las evacuaciones y se evita el estreñimiento.

NaranjasLa fibra soluble se disuelve en agua y se encuentra en leguminosas, avena y algunas frutas, en particular en los hollejos de los cítricos. Esta característica física de solubilidad, junto a su capacidad para retener agua está muy relacionada con sus beneficiosos efectos.

La fibra dietética se puede encontrar en los cereales enteros o sin refinar, en la fruta, tanto fresca como deshidratada y en las verduras.

La mayoría de los alimentos contienen mezclas de fibra insoluble y soluble. El contenido medio de fibra soluble en algunos alimentos expresado como porcentaje del contenido de fibra total es de 38% en frutas, 32% en cereales, verduras y hortalizas, y 25% en leguminosas.

Tomates y lechuga son alimentos ricos en fibraSin embargo, frutas y vegetales difieren en su contenido en fibra. Las frutas más ricas son el mango, los cítricos y los plátanos, y vegetales como la zanahoria, col, habichuelas, lechuga, apio, cebolla, pimiento, pepino, tomate y coliflor.

Todos los granos enteros, como por ejemplo el trigo integral, el arroz sin descascarar, la harina de maíz integral y de soya son ricos en fibras, pero en este caso además son ricos en vitaminas, minerales y proteínas. Es por ello saludable consumir de forma frecuente arroz, pastas y pan integral.

En el caso de los vegetales se recomienda su ingestión de forma cruda, no solo por la afectación que sufren las vitaminas, sino porque la fibra vegetal cuando es sometida a cocción cambia su consistencia y pierde una buena parte de sus propiedades.

¿Cómo funciona la fibra a nivel gastrointestinal?
Una de las ventajas de la fibra es que adsorbe y retiene agua. Cuando el estómago tiene fibra, mantiene un nivel de humedad alto que posibilita que las vías digestivas puedan moverse con facilidad, lo que favorece la digestión y reduce su tiempo de duración.

Los efectos fisiológicos de la fibra en el sistema digestivo son:

  • En el estómago: La fibra desencadena un aumento de la salivación porque necesita más tiempo de masticación y causa, por tanto, un retraso en el vaciado gástrico. La fibra soluble se puede utilizar en dietas para adelgazar porque aumenta el volumen del bolo alimenticio y produce sensación de saciedad.
  • En el intestino delgado: El aporte de fibra en la alimentación activa las vellosidades intestinales e incrementa su tamaño. De esta manera, disminuye o retrasa la absorción de materias orgánicas e inorgánicas. Esta cuestión es importante en el metabolismo de la glucosa (fibra soluble) y del colesterol (fibra soluble y lignina).
  • En el intestino grueso: La fibra acelera el tránsito en el intestino grueso porque aumenta la masa fecal y a su vez, estimula la propulsión de las heces.

La fibra insoluble presente en el salvado de los cereales actúa fundamentalmente en el tránsito intestinal. Ello es debido a que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble.

La propiedad de la fibra de incrementar el tránsito intestinal le confiere la propiedad de prevenir el cáncer de colon, porque elimina rápidamente sustancias cancerígenas que pueden entrar en contacto con las paredes intestinales y dañar las mucosas.

Beneficios de la fibra dietética o alimentaria para la salud
A la fibra se le atribuye un papel beneficioso en la prevención de las llamadas enfermedades degenerativas, dentro de las que se encuentran las cardiovasculares, la diabetes y las neoplasias de colon.

Los beneficios de las fibras dietéticas para la salud datan desde épocas remotas, en un papiro egipcio del siglo XVI a.c. considerado como el libro más antiguo que ha llegado a nuestros días, se explica que las enfermedades son producto del envenenamiento producido por sustancias liberadas durante la descomposición de los alimentos en los intestinos. Esta teoría influyó en la sociedad médica por más de tres milenios, incluso el médico de Louis XV en el siglo XVIII asociaba las enfermedades con la contaminación de la sangre por heces fecales.

Ya a finales del siglo XVIII y hasta mediados del siglo XIX, los médicos estaban convencidos de que la constipación era dependiente de la dieta, del nivel de actividad física y del ritmo de vida, y que la falta de regularidad en la evacuación podría corromper a todo el organismo.

Una teoría más reciente descrita a finales del siglo XIX planteó que la flora intestinal descomponía los residuos proteicos presentes en las heces y los convertía en compuestos tóxicos. El médico francés Charles Bouchard declaró que la persona con estreñimiento está trabajando para su autodestrucción, hace intentos de suicidarse por intoxicación. Por su parte, el cirujano de origen inglés Sir William Lane a partir de observaciones planteó que el estreñimiento es un mal de civilizaciones industrializadas y su frase favorita era, entre más blanco es el pan, más rápido mueres.

Así se sembró la teoría contemporánea de que la fibra ayuda a prevenir el cáncer de colon. Los primeros estudios se realizaron en las colonias británicas de África; se observó que los africanos y los ingleses padecían de enfermedades distintas, pero si los primeros adoptaban las costumbres de los británicos acababan enfermando de la misma manera que ellos.

En 1976, el médico Hugh Trowel define la fibra dietética como aquella sustancia procedente de las plantas y formada por un conjunto de macromoléculas que no pueden ser digeridas por las enzimas del tracto digestivo. Posteriormente se dio la definición más certera de fibra dietética desde la óptica de los conocimientos actuales. Ella señala que el citoesqueleto de los vegetales es lo que se denomina como fibra dietética, sustancia aparentemente inerte y que puede ser fermentada por algunas bacterias, pero no desdoblada por las enzimas digestivas, y por tanto, resulta imposible de absorber. Las propiedades son muy diversas, en dependencia de la especie y de la variedad vegetal de procedencia.

En la actualidad, la fibra dietética es reconocida como un alimento funcional, por sus amplios beneficios para la salud. Equilibra el nivel de colesterol, previene la formación de varices y hemorroides, combate el incremento de glucosa en sangre y evita las caries.

La fibra, especialmente la soluble, arrastra colesterol y con ello disminuye su absorción. Por otra parte, los ácidos biliares que normalmente son reabsorbidos por el organismo son retenidos por las fibras solubles y eliminadas. Esa provocada disminución de ácidos biliares por el efecto de la fibra da lugar a la conversión de colesterol en nuevas moléculas de ácidos biliares. Ese mecanismo logra la disminución significativa de colesterol del organismo.

Con la prevención del estreñimiento se evita la formación de hemorroides y se favorece la circulación de retorno, eliminando uno de los riesgos de padecer de varices.

La fibra soluble que se encuentra en las leguminosas es beneficiosa para los diabéticos porque logra la absorción lenta de los hidratos de carbono en el intestino delgado. Ello evita una elevación brusca del nivel de glucosa en sangre.

La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y es por eso que la persona siente saciedad más rápidamente. Por estas razones y por asociarse con alimentos ricos en vitaminas y minerales se recomienda para ser empleados en dietas con diferentes fines, tanto estéticos como terapéuticos.

Todos los alimentos ricos en fibras necesitan ser masticados más tiempo y con ello se remueven las partículas que pueden quedar retenidas entre los dientes. Ello provoca además una mayor secreción de saliva, factores que evitan la formación de caries.

La fibra además equilibra la flora del colon. Como la fibra no es digerida en el estómago ni en los intestinos pasa directamente al colon. Ella le sirve de alimento a un gran número de bacterias que forman parte de la flora microbiana que habita en él, lo que favorece su multiplicación en detrimento de microorganismos patógenos y de sustancias tóxicas generadas como atributos de su virulencia.

Gandhi dijo un día que un minuto que pasa es irrecuperable. Conociendo esto ¿cómo podemos malgastar tantas horas? y alguien afirmó de las cosas que tienes, escoge las mejores…

Entonces, conociendo el beneficioso papel de la fibra en la dieta solo nos queda incorporarla. Es la forma de hacernos eco de la frase de Tryon Edwards cuando dijo las acciones correctas para el futuro son la mejor disculpa de las equivocaciones del pasado.

Palabras claves: fibra dietética

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Asesora: Isabel C. Martín González
Edición web: Diana Suárez Companioni

4 de octubre de 2006

Salud Vida


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