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Por: Gardenia Miralles

La ejercitación física es cada día más necesaria para el ser humano en todas las edades. La vida diaria con sus múltiples actividades hace relegar ese importante factor de salud y bienestar que es el ejercicio. La mayoría de las personas no tienen tiempo u oportunidad para asistir a un gimnasio, por ello estas indicaciones servirán para poder ejercitarse en el hogar.

Calentamiento
Estiramientos
Ejercicios específicos
Ejercicios para desarrollar la resistencia
Relajación y respiración

El primero y tal vez único requisito, es la decisión de hacer ejercicios con regularidad. Para obtener resultados deben realizarse diariamente o por lo menos tres veces a la semana. Los mejores horarios para ejercitarse son por la mañana al levantarse o por la tarde antes del baño. Un lugar cómodo y ventilado y ropa adecuada son suficientes para comenzar.

Si se padece alguna enfermedad se debe consultar con el médico antes de iniciar la práctica de ejercicios. El propósito es tonificar los músculos y ejercitar las articulaciones y el cuerpo en general.

Los ejercicios constan de:
Calentamiento
Estiramientos
Ejercicios específicos
Ejercicios para desarrollar la resistencia
Relajación y respiración

Calentamiento
Ejercicio 1
Ejercicio 2
Ejercicio 3
Ejercicio 4
Ejercicio 5
Ejercicio 6
Ejercicio 7
Ejercicio 8
Ejercicio 9
Ejercicio 10

El calentamiento debe durar unos 5 minutos y tiene como objetivo elevar la temperatura corporal, preparar los músculos y lubricar las articulaciones para soportar cargas físicas superiores.

Ejercicio 1
Voltear el cuello y la cabeza a derecha e izquierda manteniendo el tronco firme.
(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 2
Llevar la cabeza al frente y hacia atrás alternativamente.
(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 3
Hacer círculos con los hombros al frente y atrás.
(Hacer 8 a 10 repeticiones en cada dirección)

Ejercicio 4
Elevación alterna de los brazos por los laterales.
(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 5
Manos entrelazadas con los brazos estirados frente al pecho, llevar brazos arriba al tiempo que una de las piernas se lleva atrás, alternando cada pierna.
(Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 6
Flexión del tronco al frente a tratar de tocar la punta de los pies.
(Hacer 6 a 8 repeticiones)

Ejercicio 7
Flexiones laterales del tronco a uno y otro lado alternativamente.
(Hacer 8 a 10 repeticiones por cada lado)

Ejercicio 8
Asalto llevando una pierna al frente, doblando ligeramente la rodilla. Volver atrás hasta juntar las piernas y flexionar el tronco hacia delante.
(Hacer 8 a 10 repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 9
Con las piernas unidas y las manos en la cintura, elevar los talones dos o tres veces y luego elevar alternadamente las piernas doblando la rodilla.
(Hacer 8 a 12 repeticiones)

Ejercicio 10
Marcha en el lugar elevando las rodillas.
(Hacer durante 30 a 40 segundos)

Estiramientos
Pose 1
Pose 2
Pose 3
Pose 4
Pose 5
Pose 6

Estos movimientos deben durar entre 3 y 5 minutos y ayudarán a evitar dolores musculares, prevenir lesiones y a aumentar la flexibilidad. Cada movimiento o pose debe mantenerse por 30 segundos aproximadamente, controlando el cuerpo y sin llegar a sentir dolor.

Pose 1
Brazos arriba y detrás de la cabeza con los codos doblados. Se hala suavemente con la mano derecha el codo izquierdo, procurando que la mano correspondiente toque el omóplato. Se alterna el movimiento.

Pose 2
Sentado en el suelo se dobla la pierna izquierda hasta apoyar el pie al lado externo de la rodilla derecha. Se gira el tronco a la izquierda hasta apoyar el codo derecho en la rodilla de la pierna doblada. Se alterna el movimiento con ambas piernas.

Pose 3
Acostado doblar las piernas y halar hacia el pecho balanceando el cuerpo sobre la espalda.

Pose 4
Sentado con las piernas separadas flexionar una pierna hacia adentro ayudándose con las manos. Alternar con la otra pierna.

Pose 5
Sentado con las piernas flexionadas colocar los pies planta con planta, doblar el tronco hacia delante.

Pose 6
Parado frente a un apoyo (la pared o una silla) flexionar la pierna atrás agarrando el pie con la mano del mismo lado. Alterne las piernas.

Ejercicios específicos
Con estos movimientos se puede fortalecer:
Brazos y hombros
Músculos laterales del tronco
Musculatura de la espalda
Abdomen
Piernas y muslos

Estos ejercicios comienzan con el mínimo de repeticiones aconsejables, ir aumentando una o dos repeticiones en cada sesión hasta llegar a las repeticiones ideales escritas en el plan. Cuando se haya dejado de hacer ejercicios unos días al reiniciarlos se debe bajar la carga y luego subirla paulatinamente entre un ejercicio y otro. Se puede descansar entre 20 y 30 segundos entre uno y otro y aprovechar ese momento para relajar y respirar.

Brazos y hombros
Ejercicio 1
Manos apoyadas en el asiento de una silla, con las piernas dobladas hasta alcanzar el apoyo, flexionar y extender los brazos.
Mujer: mínimo: 2 ideal: 12
Hombre: mínimo: 4 ideal: 16

Ejercicio 2
Planchas masculinas: mínimo: 6 ideal: 20

Ejercicio 3
Planchas femeninas: mínimo: 4 ideal: l6

Músculos laterales del tronco
Ejercicio 1
De pie con un bastón apoyado en los hombros hacer torsiones a uno y otro lado.
Mujer:mínimo: 8 ideal: 24
Hombre: mínimo: 12 ideal: 32

Ejercicio 2
De pie con el bastón en los hombros hacer flexiones laterales
Mujer: mínimo: 8 ideal: 24
Hombre: mínimo: 12 ideal: 32

Musculatura de la espalda
Ejercicio 1
Sentado en el piso con las piernas estiradas, hacer flexiones al frente a tratar de tocar los pies.
Mujer: mínimo: 8 ideal:16
Hombre: mínimo: 12 ideal: 24

Ejercicio 2
Acostado boca abajo elevar el tronco con las manos detrás del cuello.
Mujer: mínimo: 4 ideal: 8
Hombre: mínimo: 6 ideal: 12

Abdomen
Ejercicio 1
Acostado en el piso y las manos detrás de la cabeza, subir el tronco.
Mujer: mínimo: 2 a 8 repeticiones ideal: 4 a 16 repeticiones (2 tandas de 8 rep.)
Hombre: mínimo: 2 a 12 repeticiones ideal: 4 a 16 repeticiones (4 tandas de 8 rep.)

Ejercicio 2
Acostado en el piso subir las piernas dobladas alternadamente, tocando la rodilla con el codo contrario haciendo bicicleta.
Mujer:mínimo: 2 a 8 repeticiones ideal: 4 a 16 repeticiones
Hombremínimo: 2 a 12 repeticiones ideal: 4 a 16 repeticiones

Ejercicio 3
Acostado boca arriba elevar las piernas y las caderas haciendo bicicleta.
Mujer: mínimo: 1 a 8 repeticiones ideal: 2 a 8 repeticiones (con cada pierna)
Hombre:mínimo: 2 a 8 repeticiones ideal: 4 a 8 repeticiones (con cada pierna)

Piernas y muslos
Ejercicio 1
Con las manos apoyadas en el respaldo de una silla hacer cuclillas.
Mujer: mínimo: 6 ideal: 12
Hombre: mínimo: 8 ideal: 16

Ejercicio 2
Apoyado en el respaldo de la silla ejecutar asaltos profundos alternos.
Mujer: mínimo: 6 ideal: 12 (repeticiones con cada pierna)
Hombre: mínimo: 8 ideal: 16 (repeticiones con cada pierna)

Ejercicio 3
Parado, hacer asaltos laterales levantando el brazo del mismo lado.
Mujer: mínimo:8 repeticiones ideal: 12 repeticiones (con cada pierna)
Hombre:mínimo: 8 repeticiones ideal: 16 repeticiones (con cada pierna)

Ejercicios para desarrollar la resistencia
Con esta actividad trabajarán fundamentalmente el corazón y los pulmones. Se puede realizar un trote suave que permita mantener la respiración acompasada. Es un consejo que la primera semana de ejercitación el trote sea sin llegar a la fatiga. Se debe medir el tiempo del trote y a partir de aquí aumentar un minuto semanal, hasta llegar a un tiempo aproximado de 12 a 15 minutos de trote continuo.

Relajación y respiración
Por medio de ejercicios suaves de sacudimiento de las extremidades en distintas posiciones del cuerpo se llega a relajar el organismo luego de la carga física. Se deben ejecutar durante 1 o 2 minutos.
La respiración inspirando profundamente por la nariz y espirando lentamente por la boca se puede y debe hacer en cualquier momento que se desee o necesite. Mientras se relaja el cuerpo después del ejercicio contribuye a volver al estado normal.

Tomado del folleto Ponte en Forma
Dirección de Educación Física y Promoción de Salud, INDER

Enlaces relacionados
Ejercicios físicos en casa (II)

Edición web: Gardenia Miralles
Fotografía: Héctor Sanabria
Colaboración en las fotos: Jenny Valdés Rojas

23 de enero de 2006

Salud Vida